Autoři protokolu FTP testu: Richard Stern & CycleCoach.com
Funkční prahový výkon (FTP) je nejvyšší průměrný výkon ve wattech, který udržíš zhruba hodinu. Klasický odhad je 95 % tvého průměrného výkonu z 20minutového maximálního úsilí.
Přesné a aktuální FTP ti umožní trénovat ve správné intenzitě a pomáhá ROUVY nastavit cíle každého tréninku přímo pro tebe. Pokud své FTP neznáš, udělej si v aplikaci ROUVY jeden z FTP testů: Ramp Test, Ramp Test Lite nebo 20minutový FTP test s 5- nebo 10minutovou rozcvičkou.
Všechny najdeš v aplikaci ROUVY: v levém menu klikni na Tréninky a otevři záložku FTP.
Ramp Test
Ramp Test je každou minutu o něco těžší a tvým cílem je držet cílový výkon co nejdéle.
- Cílový výkon se každou minutu zvýší o 20 W.
- Celý test trvá zhruba 40 minut včetně rozcvičky a vyjetí. Rozcvičku a vyjetí můžeš přeskočit, samotný test ale ne.
- Pro výběr trasy nebo úpravu aktuálního FTP klikni na ikonu nastavení na žlutém tlačítku a pak na Změnit.
- Kliknutím na Spustit trénink začni a řiď se pokyny v horní části obrazovky.
Test skončí sám, když už cílový výkon neudržíš.
|
Jak se počítá FTP z Ramp Testu Tvoje FTP je 75 % posledního celého minutového stupně, který jsi dokončil. Pokud jsi například jako poslední dokončil stupeň 380 W, tvoje FTP je 285 W. Stupeň, který jsi začal, ale nedokončil, se nepočítá. |
Po skončení testu uvidíš v souhrnu své nové FTP a můžeš si ho hned uložit do profilu.
Ramp Test Lite
Ramp Test Lite funguje jako Ramp Test, jen s mírnějšími stupni: cílový výkon roste o 10 W každou minutu. Je vhodný, pokud se dostáváš do formy nebo děláš svůj první ramp test.
Začíná 5minutovou rozcvičkou, každou minutu je o něco těžší, dokud cílový výkon neudržíš, a končí vyjetím. Trasu si vybereš stejně jako u Ramp Testu. Nejlepší výsledek dosáhneš s odpočatýma nohama.
20minutové FTP testy
Jsou dva 20minutové testy: jeden s 5minutovou a druhý s 10minutovou rozcvičkou. U nich si cílové FTP zadáváš sám. K zadané hodnotě přidáme 5 % a výsledek je tvůj cílový výkon pro test.
Po rozcvičce se celých 20 minut drž co nejblíž cíli. I když test trvá jen 20 minut, výsledek je výkon, který bys měl udržet zhruba hodinu.
|
Nevíš, jaký cíl zadat? Začni na 200 W. Pokud je to moc těžké nebo moc lehké, odpočiň si, spusť test znovu a hodnotu uprav. Hrubý odhad můžeš udělat i podle výpočtu níže. |
- Pro změnu cílového FTP nebo výběr trasy klikni na ikonu nastavení na žlutém tlačítku.
- Během testu drž cílový výkon. Profil testu v dolní části obrazovky ukazuje, kde jsi.
- Odpor můžeš zvýšit, snížit nebo resetovat tlačítky vpravo.
Po dokončení uvidíš své nové FTP.
Odhad FTP bez testu
Pokud jsi FTP test ještě nedělal, můžeš udělat hrubý odhad:
- Ohodnoť svou kondici na škále od 1 (elitní) do 5 (netrénovaný).
- V tabulce níže najdi hodnotu pro svou úroveň a pohlaví.
- Vynásob ji svou hmotností v kg. Výsledek je tvoje přibližné FTP.
Například muž s hmotností 80 kg (176 lb), který se ohodnotí trojkou, vezme z tabulky 2,8: 2,8 × 80 = 224, takže zadá cílové FTP 224 W.
Pro další pomoc nás neváhej kontaktovat. Pokud jde o konkrétní test, napiš nám jeho datum a o jaký test šlo.