Jsi připravený optimalizovat svůj trénink? Naše nejnovější aktualizace ti umožňuje nastavit si zóny tepové frekvence i výkonu přímo v portálu ROUVY Riders. Tento návod tě provede celým procesem, pojďme na to!
Nastavení zón v portálu Riders
Své zóny tepové frekvence i výkonu teď můžeš upravit přímo ve svém profilu na ROUVY.com.
Tady je postup:
- Přejdi na ROUVY.com a přihlas se ke svému účtu ROUVY;
- Klikni na svou ikonu v pravém horním rohu a v rozbalovací nabídce vyber 'Zóny';
- Na další stránce se ujisti, že jsi na kartě 'Zóny', a můžeš začít upravovat svá nastavení.
Jak upravit zóny tepové frekvence:
- Do pole v horní části zón zadej svou maximální tepovou frekvenci a klikni na 'Přepočítat'.
- Případně můžeš posunout jezdce doleva nebo doprava a nastavit každou zónu ručně.
- Můžeš také kliknout na 'Nastavit výchozí zóny' a vrátit je na standardní hodnoty.
- Nezapomeň kliknout na 'Uložit změny' , až budeš hotový.
Jak upravit výkonové zóny:
- Zadej své FTP do pole v horní části zón. Více o FTP se dozvíš tady.
|
Tvoje základní FTP je nastavené na 180. Když začneš jezdit, tvoje základní FTP přepočítáme. Klikni na tlačítko 'Automatický odhad' a aktualizuj své výkonové zóny podle odhadovaného FTP. |
- Posuň jezdce a dolaď každou zónu.
- Můžeš je vrátit na standardní hodnoty kliknutím na 'Nastavit výchozí zóny'.
- Nezapomeň změny uložit kliknutím na 'Uložit změny'.
Toto nastavení zajistí, že tvoje tréninková data budou přesně odrážet tvoje úsilí a možnosti.
Vysvětlení zón tepové frekvence
Tepová frekvence se měří v tepech za minutu (BPM) a odráží, jak intenzivně tvoje tělo v daný moment pracuje.
Abys mohl určit své zóny tepové frekvence, potřebuješ znát svou maximální tepovou frekvenci (MHR).
|
Pokud své MHR neznáš, můžeš získat počáteční odhad pomocí vzorce 208 - (0.7 x věk). Na základě věku uvedeného ve tvém profilu spočítáme výchozí tréninkové zóny. |
Na základě revidované metody BCF/ABCC/WCPP 7* existuje sedm zón tepové frekvence:
| Regenerace | Méně než 60 % HRmax | Velmi nízká intenzita, primárně pro regenerační jízdy. |
| Spalování tuků | 60 % - 65 % HRmax | O něco vyšší intenzita, ale stále spíše nižší, zaměřená na zlepšení metabolismu tuků. |
| Základní vytrvalost | 65 % - 75 % HRmax | Zaměřuje se na budování aerobního vytrvalostního základu. Jízda v této zóně pomáhá zvyšovat kardiovaskulární a svalovou vytrvalost, takže je klíčová pro delší jízdy. |
| Aerobní vytrvalost | 75 % - 82 % HRmax | Toto je zóna střední intenzity, ve které je cílem zlepšit schopnost těla přenášet kyslík do svalů a zvýšit aerobní kapacitu. |
| Silniční závod | 82 % - 89 % HRmax | Tato zóna je náročná a slouží k přípravě na závodní podmínky. Zlepšuje vytrvalost ve vysoké intenzitě a schopnost udržet vysokou rychlost po delší dobu. |
| Rychlostní trénink | 89 % - 94 % HRmax | Tato zóna se blíží maximálnímu úsilí a zaměřuje se na zvýšení rychlosti, jakou může jezdec jet, zlepšením laktátového prahu a vytrvalosti ve vysoké intenzitě. |
| Anaerobní sprint | 94 % - 100 % HRmax | Toto je zóna s nejvyšší intenzitou, která zapojuje rychlá svalová vlákna a zlepšuje anaerobní kapacitu i sprintérský výkon. Používá se pro krátké, intenzivní úseky typické pro sprinty a nástupy během závodů. |
*Metoda BCF/ABCC/WCPP pro stanovení zón tepové frekvence označuje konkrétní přístup používaný organizací British Cycling (BCF znamená British Cycling Federation, ABCC Association of British Cycling Coaches a WCPP World Class Performance Programme). Tato metoda spočívá ve výpočtu tréninkových zón na základě procenta maximální tepové frekvence cyklisty (HRmax).
Vysvětlení výkonových zón
ROUVY využívá sedm pevných výkonových zón založených na Cogganově metodice, odvozených z tvého FTP.
Počet zón nelze změnit.
Pokyny pro správné nastavení FTP najdeš v tomto článku.
Správné nastavení výkonových zón zajistí, že tvoje tréninková data budou přesně odpovídat tvému výkonu.
| Z1 | Aktivní regenerace | 0-55 % tvého FTP |
„Lehké točení“ nebo „nízký tlak do pedálů“. Minimální úsilí; používá se pro aktivní regeneraci nebo společné vyjížďky. Nevede k výrazným fyziologickým adaptacím, pocit námahy nebo únavy nohou je minimální, tempo se snadno udržuje a umožňuje plynulou konverzaci. |
| Z2 | Vytrvalost | 56-75 % tvého FTP | Tempo „na celý den“ neboli klasický dlouhý pomalý vytrvalostní trénink; vhodné pro delší jízdy s nízkým až středním úsilím. Ve vyšších úrovních vyžaduje určité soustředění, ale stále umožňuje plynulou konverzaci. Námaha nebo únava nohou je obvykle nízká, ale může se občas zvýšit (např. při stoupání). |
| Z3 | Tempo | 76-90 % tvého FTP | Střední úsilí, ideální pro fartlek tréninky nebo svižné skupinové jízdy. Vyžaduje soustředění k udržení tempa, konverzace je možná, ale přerušovaná. |
| Z4 | Laktátový práh | 91-105 % tvého FTP | Vysoké úsilí blízko tempu časovky, způsobuje střední až vysokou únavu nohou. Konverzace je obtížná, typicky zahrnuje opakované krátké intenzivní bloky ('opakování' nebo 'moduly') v délce 10–30 minut. |
| Z5 | VO2Max | 106-120 % tvého FTP |
Typická intenzita delších intervalů (3–8 min), které mají za cíl zvýšit VO2max. Vyvolává tak silné až velmi silné pocity námahy a únavy nohou, že dokončit více než 30–40 minut celkového tréninkového času je velmi obtížné. Konverzace není možná. Nejlepší je tento trénink zařadit při plné regeneraci. Poznámka: Při této intenzitě nemusí průměrná tepová frekvence přesně odrážet úsilí kvůli zpožděné reakci tepové frekvence a/nebo omezením maximální tepové frekvence. |
| Z6 | Anaerobní kapacita | 121-150 % tvého FTP |
Intenzivní krátké intervaly (30 s až 3 min) ve vysoké intenzitě pro zvýšení anaerobní kapacity. Tepová frekvence je kvůli intenzitě úsilí méně vypovídající, konverzace je nemožná. Pocit námahy a únavy nohou je velmi silný. Poznámka: Dlouhodobý trénink v zóně 6 několik dní po sobě se obecně nedoporučuje. |
| Z7 | Neuromuskulární výkon | 150+ % tvého FTP | Extrémně intenzivní, krátké úseky zaměřené na výkon. Neodpovídají tempu časovky, více zatěžují pohybový aparát než metabolismus. |
Pokud potřebuješ pomoc nebo máš dotazy, neváhej nás kontaktovat.