Připraven si optimalizovat svůj trénink? Naše nejnovější aktualizace ti umožňuje nastavit jak zóny tepové frekvence, tak zóny výkonu přímo na portálu jezdců ROUVY. Tento průvodce tě provede procesem, pojďme na to!
Nastavení tvých zón na portálu jezdce
Nyní můžeš aktualizovat své zóny tepové frekvence a výkonu přímo ve svém profilu na ROUVY.com.
Tady je návod, jak na to:
- Přejdi na ROUVY.com a přihlaš se do svého účtu ROUVY;
- Klikni na svou ikonu v pravém horním rohu a vyber 'Nastavení profilu' z rozbalovacího menu;
- Na další stránce, klikni na záložku 'Zóny' a začni upravovat svá nastavení.
Pro nastavení zón tepové frekvence,
- Zadej svou maximální tepovou frekvenci v poli nahoře na zónách a klikni 'Přepočítat'.
- Alternativně, nastav posuvníky doleva nebo doprava pro nastavení jednotlivých zón.
- Můžeš také kliknout 'Nastavit výchozí zóny' pro obnovení na standardní nastavení.
- Nezapomeň kliknout 'Uložit změny' až budeš hotov.
Pro nastavení zón výkonu,
- Zadej své FTP v poli nahoře na zónách. Více o FTP se dozvíš zde.
|
Tvůj základní FTP je nastaven na 180. Když začneš jezdit, přepočítáme tvůj základní FTP. Klikni na tlačítko 'Auto-odhad' pro aktualizaci tvých výkonových zón na základě odhadovaného FTP. |
- Nastav posuvníky pro jemné doladění jednotlivých zón.
- Můžeš obnovit standardní nastavení kliknutím na 'Nastavit výchozí zóny'.
- Nezapomeň uložit své změny kliknutím na 'Uložit změny'.
Toto nastavení zajišťuje, že tvá tréninková data přesně odrážejí tvůj výkon a schopnosti.
Vysvětlení zón tepové frekvence
Tepová frekvence je měřena v úderech za minutu (BPM) a odráží, jak tvrdě tělo v daném okamžiku pracuje.
Pro nalezení svých zón tepové frekvence potřebuješ znát svou maximální tepovou frekvenci (MHR).
| Pokud neznáš svou MHR, můžeš získat počáteční odhad pomocí rovnice 208 - (0.7 x věk). Na základě věku uvedeného ve tvém profilu spočítáme čísla pro stanovení tvých výchozích tréninkových zón. |
Na základě metody BCF/ABCC/WCPP verze 7,* existuje sedm zón tepové frekvence:
| Regenerace | Méně než 60% HRmax | Velmi lehká intenzita, primárně pro regenerační jízdy. |
| Spalování tuků | 60% - 65% HRmax | Mírně intenzivnější, ale stále na nižším konci, zaměřeno na zlepšení metabolismu tuků. |
| Základní vytrvalost | 65% - 75% HRmax | Zaměřeno na budování aerobní základní vytrvalosti. Jízda v této zóně pomáhá zvyšovat kardiovaskulární a svalovou vytrvalost, což je základ pro delší jízdy. |
| Aerobní vytrvalost | 75% - 82% HRmax | Jedná se o zónu střední intenzity, jejímž cílem je zlepšit schopnost těla transportovat kyslík do svalů a zvýšit aerobní kapacitu. |
| Silniční závod | 82% - 89% HRmax | Tato zóna je náročná, zaměřená na přípravu na závodní podmínky. Zlepšuje vytrvalost na vyšší úrovni a schopnost udržet vysokou rychlost po delší dobu. |
| Trénink rychlosti | 89% - 94% HRmax | Těsně před maximálním úsilím, tato zóna se zaměřuje na zvyšování rychlosti, kterou může sportovec jezdit, zlepšuje práh laktátu a vytrvalost při vysoké intenzitě. |
| Anaerobní sprint | 94% - 100% HRmax | Jedná se o nejvyšší intenzitní zónu, která aktivuje rychlé svalové vlákna a zlepšuje anaerobní kapacitu a sílu pro sprinty. Využívá se pro krátké, intenzivní nárazy typické pro sprinty a útoky během závodů. |
*Metoda BCF/ABCC/WCPP pro stanovení zón tepové frekvence se vztahuje na specifický přístup používaný britským cyklistikou (BCF znamená Britská cyklistická federace, ABCC Asociace britských cyklistických trenérů a WCPP Světový program pro výkonnost). Tato metoda zahrnuje výpočet tréninkových zón na základě procenta maximální tepové frekvence cyklisty (HRmax).
Vysvětlení výkonových zón
ROUVY využívá sedm pevných výkonových zón založených na metodologii Coggana, odvozených z tvého FTP.
Počet zón nelze změnit.
Pro přesné nastavení tvého FTP se podívej na tento článek.
Správné nastavení výkonových zón zajišťuje, že tvá tréninková data přesně reprezentují tvůj výkon.
|
Z1 |
Aktivní regenerace |
0-55% tvého FTP |
"Lehké šlapání" nebo "lehký tlak na pedály". Minimální úsilí; používá se pro aktivní regeneraci nebo sociální jízdy. Žádné významné fyziologické adaptace, minimální pocit námahy/únavy nohou, snadné udržení tempa, umožňuje neustálý rozhovor. |
|
Z2 |
Vytrvalost |
56-75% tvého FTP |
Tempo "na celý den", nebo klasický dlouhý pomalý trénink (LSD); vhodné pro delší jízdy s nízkým až středním úsilím. Vyžaduje určitou koncentraci na vyšších úrovních, umožňuje neustálý rozhovor. Námaha/únavа nohou je obecně nízká, ale může občas stoupat (např. při stoupání). |
|
Z3 |
Tempo |
76-90% tvého FTP |
Střední úsilí, ideální pro intervalové tréninky nebo rychlé skupinové jízdy. Vyžaduje koncentraci k udržení tempa, konverzace možná, ale obtížná. |
|
Z4 |
Práh laktátu |
91-105% tvého FTP |
Velké úsilí blízké tempu časovky, vyvolává střední až vysokou únavu nohou. Konverzace je obtížná, typicky zahrnuje opakované krátké intenzivní bloky (opakování nebo moduly) trvající 10-30 minut. |
|
Z5 |
VO2Max |
106-120% tvého FTP |
Typická intenzita pro delší intervaly (3-8 minut) zaměřené na zvýšení VO2Max. Vyvolává silné až velmi silné pocity námahy/únavy nohou, takže dokončení více než 30-40 minut celkového tréninkového času je velmi obtížné. Konverzace není možná. Nejlépe se pokoušet, když jsi plně zotavený. Poznámka: V této intenzitě průměrná tepová frekvence nemusí přesně odrážet úsilí kvůli zpožděné reakci tepové frekvence a/nebo omezením maximální tepové frekvence. |
|
Z6 |
Anaerobní kapacita |
121-150% tvého FTP |
Intenzivní krátké intervaly (30 sekund až 3 minuty) pro zvýšení anaerobní kapacity. Tepová frekvence není indikativní kvůli intenzitě úsilí, konverzace je nemožná. Velmi silné pocity námahy/únavy nohou. Poznámka: Prodloužený trénink na úrovni 6 během následujících dnů se obvykle vyhýbá. |
|
Z7 |
Neuromuskulární síla |
nad 150% tvého FTP |
Extrémně intenzivní, krátké úsilí zaměřené na sílu. Neodráží tempo časovky, zatěžuje více pohybový než metabolický systém. |
Pokud potřebuješ pomoc nebo máš otázky, neváhej se obrátit na nás.