Bereit, dein Training zu optimieren? Mit unserem neuesten Update kannst du jetzt sowohl deine Herzfrequenz- als auch deine Leistungszonen direkt im ROUVY Riders Portal festlegen. Dieser Leitfaden führt dich durch den Prozess – los geht's!
Deine Zonen im Riders Portal einrichten
Du kannst deine Herzfrequenz- und Leistungszonen jetzt direkt in deinem Profil auf ROUVY.com aktualisieren.
So geht's:
- Geh zu ROUVY.com und melde dich bei deinem ROUVY-Konto an;
- Klicke auf dein Symbol oben rechts und wähle 'Zonen' aus dem Dropdown-Menü aus;
- Auf der nächsten Seite stelle sicher, dass du dich im Tab 'Zonen' befindest, um deine Einstellungen anzupassen.
So passt du die Herzfrequenzzonen an:
- Gib deine maximale Herzfrequenz oben im Zonenbereich in das Feld ein und klicke auf 'Neu berechnen'.
- Alternativ kannst du die Regler anpassen, indem du sie nach links oder rechts verschiebst, um jede Zone festzulegen.
- Du kannst auch auf 'Standardzonen festlegen' klicken, um sie auf die Standardeinstellungen zurückzusetzen.
- Denk daran, auf 'Änderungen speichern' zu klicken, wenn du fertig bist.
So passt du die Leistungszonen an:
- Gib deine FTP oben im Zonenbereich in das Feld ein. Mehr über FTP erfährst du hier.
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Deine grundlegende FTP ist auf 180 eingestellt. Wenn du zu fahren beginnst, berechnen wir deine grundlegende FTP neu. Klicke auf die Schaltfläche 'Automatisch schätzen', um deine Leistungszonen basierend auf deiner geschätzten FTP zu aktualisieren. |
- Passe die Regler an, um jede Zone fein abzustimmen.
- Du kannst sie durch Klicken auf 'Standardzonen festlegen' auf die Standardeinstellungen zurücksetzen.
- Vergiss nicht, deine Änderungen zu speichern, indem du auf 'Änderungen speichern' klickst.
Diese Einrichtung stellt sicher, dass deine Trainingsdaten deinen Einsatz und deine Fähigkeiten genau widerspiegeln.
Herzfrequenzzonen erklärt
Die Herzfrequenz wird in Schlägen pro Minute (BPM) gemessen und zeigt, wie hart dein Körper im Moment arbeitet.
Um deine Herzfrequenzzonen zu bestimmen, musst du deine maximale Herzfrequenz (MHR) kennen.
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Wenn du deine MHR nicht kennst, kannst du mit der Formel 208 - (0.7 x Alter) eine erste Schätzung erhalten. Basierend auf dem Alter in deinem Profil berechnen wir deine Standard-Trainingszonen. |
Basierend auf einer überarbeiteten BCF/ABCC/WCPP-7-Methode* gibt es sieben Herzfrequenzzonen:
| Erholung | Weniger als 60 % von HRmax | Sehr geringe Intensität, hauptsächlich für Erholungsfahrten. |
| Fettverbrennung | 60 % - 65 % von HRmax | Etwas intensiver, aber immer noch im unteren Bereich, mit dem Ziel, den Fettstoffwechsel zu verbessern. |
| Grundlagenausdauer | 65 % - 75 % von HRmax | Der Fokus liegt auf dem Aufbau der aeroben Grundlagenausdauer. Fahren in dieser Zone hilft dabei, die Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer zu verbessern, und ist daher grundlegend für längere Fahrten. |
| Aerobe Ausdauer | 75 % - 82 % von HRmax | Das ist eine Zone mit mittlerer Intensität, in der das Ziel ist, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, und die aerobe Kapazität zu erhöhen. |
| Straßenrennen | 82 % - 89 % von HRmax | Diese Zone ist anspruchsvoll und dient der Vorbereitung auf Rennbedingungen. Sie verbessert die Ausdauer im hohen Intensitätsbereich und die Fähigkeit, über längere Zeit hohe Geschwindigkeiten zu halten. |
| Schnelligkeitstraining | 89 % - 94 % von HRmax | Nahe an der maximalen Belastung konzentriert sich diese Zone darauf, die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der ein Athlet fahren kann, indem die Laktatschwelle und die hochintensive Ausdauer verbessert werden. |
| Anaerober Sprint | 94 % - 100 % von HRmax | Dies ist die Zone mit der höchsten Intensität, die schnell zuckende Muskelfasern aktiviert und die anaerobe Kapazität sowie die Sprintleistung verbessert. Sie wird für kurze, intensive Belastungen verwendet, wie sie bei Sprints und Attacken während Rennen typisch sind. |
*Die BCF/ABCC/WCPP-Methode zur Festlegung von Herzfrequenzzonen bezieht sich auf einen spezifischen Ansatz, der von British Cycling verwendet wird (BCF steht für British Cycling Federation, ABCC für Association of British Cycling Coaches und WCPP für World Class Performance Programme). Diese Methode basiert auf der Berechnung von Trainingszonen anhand eines Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz (HRmax) eines Radfahrers.
Leistungszonen erklärt
ROUVY verwendet sieben feste Leistungszonen nach Coggans Methodik, abgeleitet aus deiner FTP.
Die Anzahl der Zonen kann nicht geändert werden.
Eine Anleitung zum korrekten Einstellen deiner FTP findest du in diesem Artikel.
Die richtige Konfiguration deiner Leistungszonen stellt sicher, dass deine Trainingsdaten deine Leistung präzise abbilden.
| Z1 | Aktive Erholung | 0-55 % deiner FTP |
„Lockeres Pedalieren“ oder „leichter Druck auf die Pedale“. Minimaler Aufwand; wird für aktive Erholung oder soziale Fahrten verwendet. Keine bedeutenden physiologischen Anpassungen, minimale Wahrnehmung von Anstrengung/Ermüdung in den Beinen, das Tempo ist leicht zu halten, und kontinuierliche Unterhaltung ist möglich. |
| Z2 | Ausdauer | 56-75 % deiner FTP | „Den ganzen Tag“-Tempo oder klassisches langes, langsames Ausdauertraining (LSD); geeignet für längere Fahrten mit geringer bis mittlerer Belastung. Auf höheren Stufen ist etwas Konzentration erforderlich, kontinuierliche Unterhaltung ist aber möglich. Die Belastung/Ermüdung in den Beinen ist in der Regel gering, kann aber phasenweise ansteigen (z. B. beim Bergauffahren). |
| Z3 | Tempo | 76-90 % deiner FTP | Mittlere Belastung, ideal für Fartlek-Workouts oder zügige Gruppenfahrten. Es erfordert Konzentration, um das Tempo zu halten; Unterhaltung ist möglich, aber stockend. |
| Z4 | Laktatschwelle | 91-105 % deiner FTP | Hohe Belastung nahe am Zeitfahrtempo, verursacht mittlere bis starke Ermüdung der Beine. Unterhaltung ist schwierig; typischerweise umfasst diese Zone wiederholte kurze intensive Blöcke ('Wiederholungen' oder 'Module') von 10–30 Minuten. |
| Z5 | VO2max | 106-120 % deiner FTP |
Die typische Intensität längerer Intervalle (3–8 Min.) soll die VO2max steigern. Sie erzeugt so starke bis sehr starke Empfindungen von Anstrengung/Ermüdung in den Beinen, dass insgesamt mehr als 30–40 Minuten Trainingszeit kaum zu bewältigen sind. Unterhaltung ist nicht möglich. Am besten nur bei vollständiger Erholung durchführen. Hinweis: Bei dieser Intensität spiegelt die durchschnittliche Herzfrequenz die Belastung aufgrund der verzögerten Herzfrequenzreaktion und/oder der Begrenzungen der maximalen Herzfrequenz möglicherweise nicht genau wider. |
| Z6 | Anaerobe Kapazität | 121-150 % deiner FTP |
Intensive kurze Intervalle (30 Sek. bis 3 Min.) mit hoher Intensität zur Steigerung der anaeroben Kapazität. Die Herzfrequenz ist aufgrund der Intensität der Belastung weniger aussagekräftig, Unterhaltung unmöglich. Starkes Gefühl von Anstrengung/Ermüdung in den Beinen. Hinweis: Längeres Training in Zone 6 an aufeinanderfolgenden Tagen wird im Allgemeinen vermieden. |
| Z7 | Neuromuskuläre Leistung | 150+ % deiner FTP | Extrem intensive, kurze Belastungen mit Fokus auf Leistung. Nicht repräsentativ für das Zeitfahrtempo, belastet das muskuloskelettale System stärker als den Stoffwechsel. |
Wenn du Hilfe brauchst oder Fragen hast, zögere nicht, uns zu kontaktieren.