Bist du bereit, dein Training zu optimieren? Unser neuestes Update ermöglicht es dir, deine Herzfrequenz- und Leistungszonen direkt im ROUVY Riders' Portal einzustellen. Diese Anleitung führt dich durch den Prozess, lass uns beginnen!
Zonen im Riders' Portal einrichten
Du kannst jetzt deine Herzfrequenz- und Leistungszonen direkt in deinem Profil auf ROUVY.com aktualisieren.
So geht's:
- Gehe zu ROUVY.com und logge dich in dein ROUVY-Konto ein;
- Klicke auf dein Icon in der oberen rechten Ecke und wähle 'Profileinstellungen' aus dem Dropdown-Menü;
- Auf der nächsten Seite, klicke auf den Reiter 'Zonen', um deine Einstellungen anzupassen.
Um die Herzfrequenzzonen anzupassen,
- Gib deine maximale Herzfrequenz in das Feld oben bei den Zonen ein und klicke auf 'Neu berechnen'.
- Alternativ kannst du die Schieberegler nach links oder rechts verschieben, um jede Zone einzustellen.
- Du kannst auch auf 'Standardzonen festlegen' klicken, um sie auf die Standardeinstellungen zurückzusetzen.
- Vergiss nicht, auf 'Änderungen speichern' zu klicken, wenn du fertig bist.
Um die Leistungszonen anzupassen,
- Gib dein FTP in das Feld oben bei den Zonen ein. Erfahre mehr über FTP hier.
|
Dein grundlegendes FTP ist auf 180 eingestellt. Wenn du zu fahren beginnst, berechnen wir dein grundlegendes FTP neu. Klicke auf den 'Auto-Schätzen'-Knopf, um deine Leistungszonen basierend auf deinem geschätzten FTP zu aktualisieren. |
- Justiere die Schieberegler, um jede Zone fein abzustimmen.
- Du kannst auf 'Standardzonen festlegen' klicken, um sie zurückzusetzen.
- Vergiss nicht, deine Änderungen zu speichern, indem du auf 'Änderungen speichern' klickst.
Diese Einrichtung stellt sicher, dass deine Trainingsdaten genau deine Anstrengung und Fähigkeiten widerspiegeln.
Herzfrequenzzonen erklärt
Die Herzfrequenz wird in Schlägen pro Minute (BPM) gemessen und zeigt an, wie hart dein Körper gerade arbeitet.
Um deine Herzfrequenzzonen zu finden, musst du deine maximale Herzfrequenz (MHR) kennen.
| Wenn du deine MHR nicht kennst, kannst du eine erste Schätzung mit der Gleichung 208 - (0,7 x Alter) erhalten. Basierend auf dem Alter in deinem Profil berechnen wir deine Trainingszonen. |
Basierend auf der überarbeiteten Methode BCF/ABCC/WCPP 7 gibt es sieben Herzfrequenzzonen:
| Erholung | Weniger als 60% von HRmax | Sehr leichte Intensität, hauptsächlich für Erholungsfahrten. |
| Fettverbrennung | 60% - 65% von HRmax | Etwas intensiver, aber immer noch im unteren Bereich, zielt darauf ab, den Fettstoffwechsel zu verbessern. |
| Grundlagenausdauer | 65% - 75% von HRmax | Der Fokus liegt auf dem Aufbau der aeroben Basisausdauer. Das Fahren in dieser Zone hilft, die kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer zu erhöhen, was sie grundlegend für längere Fahrten macht. |
| Aerobe Ausdauer | 75% - 82% von HRmax | Diese Zone mittlerer Intensität zielt darauf ab, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren und die aerobe Kapazität zu erhöhen. |
| Straßenrennen | 82% - 89% von HRmax | Diese herausfordernde Zone bereitet auf Rennbedingungen vor. Sie verbessert die Hochleistungsausdauer und die Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. |
| Geschwindigkeitstraining | 89% - 94% von HRmax | Nahe der maximalen Anstrengung, konzentriert sich diese Zone darauf, die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der ein Athlet fahren kann, indem sie die Laktatschwelle und die Hochintensitätsausdauer verbessert. |
| Anaerobes Sprinten | 94% - 100% von HRmax | Diese höchstintensive Zone, die schnelle Muskelfasern beansprucht, verbessert die anaerobe Kapazität und die Sprintkraft. Sie wird für kurze, intensive Ausbrüche verwendet, die typisch für Sprints und Attacken während Rennen sind. |
*Die BCF/ABCC/WCPP-Methode zur Festlegung von Herzfrequenzzonen bezieht sich auf einen spezifischen Ansatz, der von British Cycling verwendet wird (BCF steht für British Cycling Federation, ABCC für Association of British Cycling Coaches und WCPP für World Class Performance Programme). Diese Methode beinhaltet die Berechnung von Trainingszonen basierend auf einem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HRmax) eines Radfahrers.
Leistungszonen erklärt
ROUVY nutzt sieben feste Leistungszonen basierend auf der Methodik von Coggan, abgeleitet von deinem FTP.
Die Anzahl der Zonen kann nicht verändert werden.
Für Anleitungen zur genauen Einstellung deines FTP, siehe diesen Artikel.
Eine korrekte Konfiguration deiner Leistungszonen stellt sicher, dass deine Trainingsdaten präzise deine Leistung widerspiegeln.
|
Z1 |
Aktive Erholung |
0-55% deines FTP |
"Leichtes Treten" oder "leichter Pedaldruck". Minimaler Aufwand; verwendet für aktive Erholung oder gesellige Fahrten. Keine bedeutenden physiologischen Anpassungen, minimales Gefühl von Beinanstrengung/Ermüdung, einfache Aufrechterhaltung des Tempos, ermöglicht kontinuierliche Konversation. |
|
Z2 |
Ausdauer |
56-75% deines FTP |
"Ganztägiges" Tempo, oder klassisches langsam langes Distanztraining (LSD); geeignet für längere Fahrten mit geringem bis mäßigem Aufwand. Erfordert etwas Konzentration auf höheren Ebenen, ermöglicht kontinuierliche Konversation. Beinanstrengung/Ermüdung ist generell gering, kann jedoch periodisch ansteigen (z.B. beim Klettern). |
|
Z3 |
Tempo |
76-90% deines FTP |
Mäßiger Aufwand, ideal für Fartlek-Training oder flotte Gruppenfahrten. Erfordert Fokus, um das Tempo aufrechtzuerhalten, Konversation möglich, aber stockend. |
|
Z4 |
Laktatschwelle |
91-105% deines FTP |
Hoher Aufwand nahe dem Zeitfahrtempo, ruft moderate bis hohe Beinermüdung hervor. Konversation schwierig, typischerweise beinhaltet es wiederholte kurze intensive Blöcke ('Wiederholungen' oder 'Module') von 10-30 Minuten. |
|
Z5 |
VO2Max |
106-120% deines FTP |
Die typische Intensität von längeren (3-8 Min.) Intervallen soll die VO2max erhöhen. Erzeugt so starke bis sehr starke Empfindungen von Beinanstrengung/Ermüdung, dass die Vollendung von mehr als 30-40 Minuten Gesamttrainingszeit bestenfalls schwierig ist. Konversation ist nicht möglich. Am besten versucht, wenn vollständig erholt. Hinweis: Bei dieser Intensität kann die durchschnittliche Herzfrequenz aufgrund der verzögerten Herzfrequenzreaktion und/oder den Grenzen der maximalen Herzfrequenz die Anstrengung nicht genau widerspiegeln. |
|
Z6 |
Anaerobe Kapazität |
121-150% deines FTP |
Intensive kurze (30 Sek. bis 3 Min.), hochintensive Intervalle zur Steigerung der anaeroben Kapazität. Herzfrequenz weniger aussagekräftig aufgrund der Intensität der Anstrengung, Konversation unmöglich. Starke Empfindung von Beinanstrengung/Ermüdung. Hinweis: Erweitertes Training in Stufe 6 an aufeinanderfolgenden Tagen wird im Allgemeinen vermieden. |
|
Z7 |
Neuromuskuläre Kraft |
150+% deines FTP |
Extrem intensive, kurze Anstrengungen, die auf Kraft fokussieren. Nicht repräsentativ für das Zeitfahrtempo, belastet das muskuloskeletale System mehr als den Stoffwechsel. |
Wenn du Hilfe benötigst oder Fragen hast, zögere nicht, uns zu kontaktieren.