Urheber des FTP-Testprotokolls: Richard Stern & CycleCoach.com
Die funktionale Schwellenleistung (FTP) ist die höchste durchschnittliche Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Klassisch schätzt man sie als 95 % deiner durchschnittlichen Leistung bei einer 20-minütigen Maximalbelastung.
Mit einer genauen, aktuellen FTP trainierst du in der richtigen Intensität, und ROUVY kann die Vorgaben jedes Workouts auf dich abstimmen. Wenn du deine FTP nicht kennst, mach einen der FTP-Tests in der ROUVY App: Ramp Test, Ramp Test Lite oder einen 20-Minuten-FTP-Test mit 5 oder 10 Minuten Aufwärmen.
Du findest alle in der ROUVY App: Klicke im linken Menü auf Workouts und öffne den Tab FTP.
Ramp Test
Der Ramp Test wird jede Minute etwas härter, und dein Ziel ist, so lange wie möglich auf der Zielleistung zu bleiben.
- Die Zielleistung steigt jede Minute um 20 W.
- Der gesamte Test dauert etwa 40 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Ausfahren. Aufwärmen und Ausfahren kannst du überspringen, den eigentlichen Test aber nicht.
- Um eine Route zu wählen oder deine aktuelle FTP zu bearbeiten, klicke auf das Einstellungssymbol auf dem gelben Button und dann auf Ändern.
- Klicke auf Workout starten und folge den Hinweisen oben auf dem Bildschirm.
Der Test endet von selbst, wenn du die Zielleistung nicht mehr halten kannst.
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So wird deine FTP im Ramp Test berechnet Deine FTP beträgt 75 % der letzten vollen 1-Minuten-Stufe, die du geschafft hast. War deine letzte vollständige Stufe zum Beispiel 380 W, liegt deine FTP bei 285 W. Eine angefangene, aber nicht beendete Stufe zählt nicht. |
Nach dem Test zeigt die Zusammenfassung deine neue FTP, und du kannst sie direkt in deinem Profil übernehmen.
Ramp Test Lite
Der Ramp Test Lite funktioniert wie der Ramp Test, nur mit sanfteren Stufen: Die Zielleistung steigt jede Minute um 10 W. Er passt, wenn du gerade an deiner Form arbeitest oder deinen ersten Ramp Test machst.
Er beginnt mit 5 Minuten Aufwärmen, wird jede Minute etwas härter, bis du das Ziel nicht mehr halten kannst, und endet mit dem Ausfahren. Die Route wählst du genauso wie beim Ramp Test. Mit ausgeruhten Beinen erzielst du das beste Ergebnis.
20-Minuten-FTP-Tests
Es gibt zwei 20-Minuten-Tests: einen mit 5 Minuten und einen mit 10 Minuten Aufwärmen. Hier gibst du deine Ziel-FTP selbst ein. Wir rechnen 5 % dazu, und das ist deine Zielleistung für den Test.
Bleib nach dem Aufwärmen die vollen 20 Minuten so nah wie möglich am Ziel. Auch wenn der Test nur 20 Minuten dauert, ist das Ergebnis die Leistung, die du etwa eine Stunde halten solltest.
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Unsicher, welches Ziel du eingeben sollst? Starte mit 200 W. Ist das zu schwer oder zu leicht, ruh dich aus, starte den Test neu und passe den Wert an. Eine grobe Schätzung bekommst du auch mit der Berechnung unten. |
- Um deine Ziel-FTP zu ändern oder eine Route zu wählen, klicke auf das Einstellungssymbol auf dem gelben Button.
- Halte während des Tests dein Ziel. Das Testprofil unten auf dem Bildschirm zeigt dir, wo du bist.
- Mit den Buttons rechts kannst du den Widerstand erhöhen, senken oder zurücksetzen.
Wenn du fertig bist, siehst du deine neue FTP.
FTP ohne Test schätzen
Wenn du noch nie einen FTP-Test gemacht hast, kannst du grob schätzen:
- Bewerte deine Fitness auf einer Skala von 1 (Elite) bis 5 (untrainiert).
- Such in der Tabelle unten den Wert für dein Level und dein Geschlecht.
- Multipliziere ihn mit deinem Gewicht in kg. Das Ergebnis ist deine ungefähre FTP.
Beispiel: Ein Mann mit 80 kg (176 lb), der sich mit 3 einschätzt, nimmt aus der Tabelle 2,8: 2,8 × 80 = 224, also gibt er 224 W als Ziel-FTP ein.
Für weitere Hilfe kontaktiere uns gern. Wenn es um einen bestimmten Test geht, nenn uns sein Datum und welchen Test du gefahren bist.