Auteurs du protocole de test FTP : Richard Stern & CycleCoach.com
La puissance seuil fonctionnelle (FTP) est la puissance moyenne la plus élevée que tu peux tenir pendant environ une heure, mesurée en watts. La façon classique de l’estimer est de prendre 95 % de ta puissance moyenne sur un effort maximal de 20 minutes.
Une FTP précise et à jour te permet de t’entraîner à la bonne intensité, et elle aide ROUVY à fixer les objectifs de chaque entraînement pour toi. Si tu ne connais pas la tienne, fais l’un des tests FTP de l’application ROUVY : Ramp Test, Ramp Test Lite ou un test FTP de 20 minutes avec 5 ou 10 minutes d’échauffement.
Tu les trouveras tous dans l’application ROUVY : clique sur Entraînements dans le menu de gauche, puis ouvre l’onglet FTP.
Ramp Test
Le Ramp Test devient un peu plus dur chaque minute, et ton objectif est de rester sur la puissance cible le plus longtemps possible.
- La puissance cible augmente de 20 W chaque minute.
- Le test complet dure environ 40 minutes, échauffement et retour au calme compris. Tu peux passer l’échauffement et le retour au calme, mais aucune partie du test lui-même.
- Pour choisir un itinéraire ou modifier ta FTP actuelle, clique sur l’icône des réglages du bouton jaune, puis sur Changer.
- Clique sur Démarrer l’entraînement et suis les indications en haut de l’écran.
Le test s’arrête tout seul quand tu ne peux plus tenir la puissance cible.
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Comment ta FTP est calculée dans le Ramp Test Ta FTP correspond à 75 % du dernier palier complet d’une minute que tu as terminé. Par exemple, si le dernier palier terminé était à 380 W, ta FTP est de 285 W. Un palier commencé mais pas terminé ne compte pas. |
À la fin du test, le résumé affiche ta nouvelle FTP, et tu peux la mettre à jour dans ton profil tout de suite.
Ramp Test Lite
Le Ramp Test Lite fonctionne comme le Ramp Test, avec des paliers plus doux : la puissance cible augmente de 10 W chaque minute. Choisis-le si tu es en train de retrouver la forme ou si tu fais ton premier ramp test.
Il commence par 5 minutes d’échauffement, devient un peu plus dur chaque minute jusqu’à ce que tu ne puisses plus tenir la cible, et se termine par un retour au calme. Tu choisis l’itinéraire de la même façon que pour le Ramp Test. Pour le meilleur résultat, viens avec des jambes reposées.
Tests FTP de 20 minutes
Il existe deux tests de 20 minutes : l’un avec 5 minutes d’échauffement, l’autre avec 10. Pour ceux-ci, tu saisis toi-même ta FTP cible. Nous y ajoutons 5 %, et cela devient ta puissance cible pour le test.
Après l’échauffement, reste le plus près possible de ta cible pendant les 20 minutes. Même si le test ne dure que 20 minutes, le résultat est la puissance que tu devrais pouvoir tenir pendant environ une heure.
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Tu ne sais pas quelle cible saisir ? Commence par 200 W. Si c’est trop dur ou trop facile, repose-toi, relance le test et ajuste la valeur. Tu peux aussi faire une estimation approximative avec le calcul ci-dessous. |
- Pour changer ta FTP cible ou choisir un itinéraire, clique sur l’icône des réglages du bouton jaune.
- Pendant le test, tiens ta cible. Le profil du test en bas de l’écran montre où tu en es.
- Tu peux augmenter, baisser ou réinitialiser la résistance avec les boutons à droite.
À la fin, tu verras ta nouvelle FTP.
Estimer ta FTP sans test
Si tu n’as jamais fait de test FTP, tu peux faire une estimation approximative :
- Évalue ta forme sur une échelle de 1 (élite) à 5 (non entraîné).
- Trouve dans le tableau ci-dessous la valeur correspondant à ton niveau et à ton sexe.
- Multiplie-la par ton poids en kg. Le résultat est ta FTP approximative.
Par exemple, un homme de 80 kg (176 lb) qui s’attribue un 3 prend 2,8 dans le tableau : 2,8 × 80 = 224, il saisit donc 224 W comme FTP cible.
Pour toute aide supplémentaire, n’hésite pas à nous contacter. S’il s’agit d’un test précis, indique-nous sa date et le test que tu as fait.