Prêt à optimiser votre entraînement ? Notre dernière mise à jour vous permet de définir vos zones de fréquence cardiaque et de puissance directement sur le portail des coureurs ROUVY. Ce guide vous expliquera le processus, commençons !
Configuration de vos zones sur le portail des coureurs
Vous pouvez maintenant mettre à jour vos zones de fréquence cardiaque et de puissance directement dans votre profil sur ROUVY.com.
Voici comment :
- Allez sur ROUVY.com et connectez-vous à votre compte ROUVY ;
- Cliquez sur votre icône dans le coin supérieur droit et sélectionnez 'Paramètres de profil' dans le menu déroulant ;
- Sur la page suivante, cliquez sur l'onglet 'Zones' pour commencer à ajuster vos paramètres.
Pour ajuster les zones de fréquence cardiaque,
- Entrez votre fréquence cardiaque maximale dans le champ en haut des zones et cliquez 'Recalculer'.
- Vous pouvez également ajuster les curseurs à gauche ou à droite pour définir chaque zone.
- Vous pouvez aussi cliquer sur 'Définir les zones par défaut' pour les réinitialiser aux paramètres standards.
- N'oubliez pas de cliquer sur 'Enregistrer les modifications' lorsque vous avez terminé.
Pour ajuster les zones de puissance,
- Entrez votre FTP dans le champ en haut des zones. En savoir plus sur le FTP ici.
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Votre FTP de base est fixé à 180. Lorsque vous commencez à rouler, nous recalculons votre FTP de base. Cliquez sur le bouton 'Estimation automatique' pour mettre à jour vos zones de puissance basées sur votre FTP estimé. |
- Ajustez les curseurs pour affiner chaque zone.
- Vous pouvez réinitialiser aux paramètres standards en cliquant sur 'Définir les zones par défaut'.
- N'oubliez pas d'enregistrer vos modifications en cliquant sur 'Enregistrer les modifications'.
Cette configuration garantit que vos données d'entraînement reflètent précisément votre effort et vos capacités.
Explication des zones de fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque est mesurée en battements par minute (BPM) et reflète l'effort fourni par votre corps à un moment donné.
Pour trouver vos zones de fréquence cardiaque, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
| Si vous ne connaissez pas votre FCM, vous pouvez obtenir une estimation initiale avec l'équation 208 - (0,7 x âge). En fonction de l'âge dans votre profil, nous calculons les nombres pour établir vos zones d'entraînement par défaut. |
Basé sur une méthode BCF/ABCC/WCPP révisée 7,* il existe sept zones de fréquence cardiaque :
| Récupération | Moins de 60% de HRmax | Intensité très légère, principalement pour des sorties de récupération. |
| Brûlage des graisses | 60% - 65% de HRmax | Légèrement plus intense mais toujours dans la partie inférieure, visant à améliorer le métabolisme des graisses. |
| Endurance de base | 65% - 75% de HRmax | L'objectif est de construire une endurance de base aérobique. Rouler dans cette zone aide à augmenter l'endurance cardiovasculaire et musculaire, ce qui est fondamental pour les longues sorties. |
| Endurance aérobique | 75% - 82% de HRmax | Zone d'intensité modérée où l'objectif est d'améliorer la capacité de l'organisme à transporter l'oxygène vers les muscles et d'augmenter la capacité aérobique. |
| Course sur route | 82% - 89% de HRmax | Cette zone est difficile, visant à préparer les conditions de course. Elle améliore l'endurance de haut niveau et la capacité à maintenir des vitesses élevées pendant de longues périodes. |
| Entraînement de vitesse | 89% - 94% de HRmax | Proche de l'effort maximal, cette zone se concentre sur l'augmentation de la vitesse à laquelle un athlète peut rouler en améliorant le seuil de lactate et l'endurance à haute intensité. |
| Sprint anaérobie | 94% - 100% de HRmax | Il s'agit de la zone d'intensité la plus élevée, engageant les fibres musculaires rapides et améliorant la capacité anaérobie et la puissance de sprint. Utilisée pour de courtes rafales intenses typiques dans les sprints et les attaques pendant les courses. |
*La méthode BCF/ABCC/WCPP pour établir les zones de fréquence cardiaque fait référence à une approche spécifique utilisée par le cyclisme britannique (BCF pour British Cycling Federation, ABCC pour l'Association of British Cycling Coaches, et WCPP pour le World Class Performance Programme). Cette méthode implique le calcul des zones d'entraînement basé sur un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (HRmax) d'un cycliste.
Explication des zones de puissance
ROUVY utilise sept zones de puissance fixes basées sur la méthodologie de Coggan, dérivée de votre FTP.
Le nombre de zones ne peut pas être modifié.
Pour des conseils sur la configuration précise de votre FTP, reportez-vous à cet article.
Configurer correctement vos zones de puissance garantit que vos données d'entraînement représentent précisément votre performance.
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Z1 |
Récupération active |
0-55% de votre FTP |
"Pédalage facile" ou "pression légère sur les pédales". Effort minimal ; utilisé pour la récupération active ou les sorties sociales. Aucune adaptation physiologique significative, sensation minimale d'effort/fatigue des jambes, facile à maintenir le rythme, permet une conversation continue. |
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Z2 |
Endurance |
56-75% de votre FTP |
Rythme "toute la journée", ou entraînement classique de longue distance à faible vitesse (LSD) ; convient pour des sorties plus longues avec un effort faible à modéré. Nécessite une certaine concentration aux niveaux supérieurs, permet une conversation continue. L'effort/fatigue des jambes est généralement faible, mais peut augmenter périodiquement (par exemple, lors de montées). |
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Z3 |
Tempo |
76-90% de votre FTP |
Effort modéré, idéal pour les entraînements fartlek ou les sorties de groupe rapides. Nécessite une concentration pour maintenir le rythme, conversation possible mais hachée. |
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Z4 |
Seuil lactique |
91-105% de votre FTP |
Effort élevé proche du rythme de contre-la-montre, induit une fatigue modérée à élevée des jambes. Conversation difficile, comprend généralement plusieurs blocs intenses et courts ('répétitions' ou 'modules') de 10 à 30 min. |
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Z5 |
VO2Max |
106-120% de votre FTP |
L'intensité typique des intervalles plus longs (3 à 8 min) vise à augmenter le VO2max. Elle génère des sensations de fatigue/effort des jambes fortes à très fortes, de sorte que l'accomplissement de plus de 30 à 40 min de temps d'entraînement total est difficile au mieux. La conversation n'est pas possible. Meilleur lorsqu'on est complètement récupéré. Note : À cette intensité, la fréquence cardiaque moyenne peut ne pas refléter précisément l'effort en raison de la réponse retardée de la fréquence cardiaque et/ou des limitations de la fréquence cardiaque maximale. |
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Z6 |
Capacité anaérobie |
121-150% de votre FTP |
Intervalles intenses et courts (de 30 s à 3 min), à haute intensité pour stimuler la capacité anaérobie. La fréquence cardiaque est moins indicative en raison de l'intensité de l'effort, conversation impossible. Sensation de fatigue/effort des jambes sévère. Note : Un entraînement prolongé de niveau 6 sur des jours consécutifs est généralement évité. |
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Z7 |
Puissance neuromusculaire |
Plus de 150% de votre FTP |
Efforts extrêmement intenses, de courte durée, axés sur la puissance. Ne reflète pas le rythme du contre-la-montre, sollicite davantage le système musculo-squelettique que le métabolique. |
Si vous avez besoin d'aide ou si vous avez des questions, n'hésitez pas à nous contacter.