Prêt à optimiser ton entraînement ? Notre dernière mise à jour te permet de définir à la fois tes zones de fréquence cardiaque et de puissance directement sur le portail ROUVY Riders. Ce guide te guidera à travers le processus, c’est parti !
Configurer tes zones sur le portail Riders
Tu peux maintenant mettre à jour tes zones de fréquence cardiaque et de puissance directement dans ton profil sur ROUVY.com.
Voici comment faire :
- Va sur ROUVY.com et connecte-toi à ton compte ROUVY ;
- Clique sur ton icône en haut à droite et sélectionne 'Zones' dans le menu déroulant ;
- Sur la page suivante, assure-toi d’être dans l’onglet 'Zones' pour commencer à ajuster tes paramètres.
Pour ajuster les zones de fréquence cardiaque,
- Saisis ta fréquence cardiaque maximale dans le champ en haut des zones et clique sur 'Recalculer'.
- Sinon, ajuste les curseurs vers la gauche ou la droite pour définir chaque zone.
- Tu peux aussi cliquer sur 'Définir les zones par défaut' pour les réinitialiser aux paramètres standard.
- N’oublie pas de cliquer sur 'Enregistrer les modifications' une fois terminé.
Pour ajuster les zones de puissance,
- Saisis ton FTP dans le champ en haut des zones. En savoir plus sur le FTP ici.
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Ton FTP de base est défini sur 180. Lorsque tu commences à rouler, nous recalculons ton FTP de base. Clique sur le bouton 'Estimation automatique' pour mettre à jour tes zones de puissance en fonction de ton FTP estimé. |
- Ajuste les curseurs pour affiner chaque zone.
- Tu peux réinitialiser les paramètres en cliquant sur 'Définir les zones par défaut'.
- N’oublie pas d’enregistrer tes modifications en cliquant sur 'Enregistrer les modifications'.
Cette configuration garantit que tes données d’entraînement reflètent précisément ton effort et tes capacités.
Explication des zones de fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque est mesurée en battements par minute (BPM) et reflète l’intensité de l’effort de ton corps à un moment donné.
Pour déterminer tes zones de fréquence cardiaque, tu dois connaître ta fréquence cardiaque maximale (MHR).
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Si tu ne connais pas ta MHR, tu peux obtenir une estimation initiale avec l’équation 208 - (0.7 x âge). En fonction de l’âge indiqué dans ton profil, nous calculerons tes zones d’entraînement par défaut. |
Basé sur une méthode révisée BCF/ABCC/WCPP 7,* il existe sept zones de fréquence cardiaque :
| Récupération | Moins de 60 % de HRmax | Intensité très légère, principalement pour les sorties de récupération. |
| Brûlage des graisses | 60 % - 65 % de HRmax | Intensité légèrement plus élevée mais toujours basse, visant à améliorer le métabolisme des graisses. |
| Endurance de base | 65 % - 75 % de HRmax | L’objectif est de construire une base d’endurance aérobie. Rouler dans cette zone aide à améliorer l’endurance cardiovasculaire et musculaire, ce qui est essentiel pour les sorties plus longues. |
| Endurance aérobie | 75 % - 82 % de HRmax | Il s’agit d’une zone d’intensité modérée où l’objectif est d’améliorer la capacité du corps à transporter l’oxygène vers les muscles et d’augmenter la capacité aérobie. |
| Course sur route | 82 % - 89 % de HRmax | Cette zone est exigeante et vise à te préparer aux conditions de course. Elle améliore l’endurance à haute intensité et la capacité à maintenir des vitesses élevées sur une longue durée. |
| Entraînement de vitesse | 89 % - 94 % de HRmax | Proche de l’effort maximal, cette zone vise à augmenter la vitesse à laquelle un athlète peut rouler en améliorant le seuil lactique et l’endurance à haute intensité. |
| Sprint anaérobie | 94 % - 100 % de HRmax | Il s’agit de la zone d’intensité la plus élevée, sollicitant les fibres musculaires rapides et améliorant la capacité anaérobie ainsi que la puissance de sprint. Elle est utilisée pour des efforts courts et intenses typiques des sprints et des attaques en course. |
*La méthode BCF/ABCC/WCPP pour établir les zones de fréquence cardiaque correspond à une approche spécifique utilisée par British Cycling (BCF signifie British Cycling Federation, ABCC Association of British Cycling Coaches et WCPP World Class Performance Programme). Cette méthode consiste à calculer les zones d’entraînement en fonction d’un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (HRmax) d’un cycliste.
Explication des zones de puissance
ROUVY utilise sept zones de puissance fixes basées sur la méthodologie de Coggan, dérivées de ton FTP.
Le nombre de zones ne peut pas être modifié.
Pour des conseils sur la configuration correcte de ton FTP, consulte cet article.
Une configuration correcte de tes zones de puissance garantit que tes données d’entraînement reflètent précisément ta performance.
| Z1 | Récupération active | 0-55% de ton FTP |
"Pédalage facile" ou "pression légère sur les pédales". Effort minimal ; utilisé pour la récupération active ou les sorties sociales. Pas d’adaptations physiologiques significatives, sensation minimale d’effort/fatigue dans les jambes, allure facile à maintenir, permet une conversation continue. |
| Z2 | Endurance | 56-75% de ton FTP | Allure "toute la journée" ou entraînement classique de longue distance à faible intensité (LSD) ; adaptée aux sorties longues avec un effort faible à modéré. Nécessite un peu de concentration à des niveaux plus élevés, mais permet une conversation continue. L’effort/la fatigue des jambes est généralement faible, mais peut augmenter par moments (par exemple en montée). |
| Z3 | Tempo | 76-90% de ton FTP | Effort modéré, idéal pour les entraînements fartlek ou les sorties de groupe soutenues. Nécessite de la concentration pour maintenir l’allure, conversation possible mais hachée. |
| Z4 | Seuil lactique | 91-105% de ton FTP | Effort élevé proche du rythme de contre-la-montre, entraîne une fatigue modérée à élevée des jambes. La conversation est difficile, comprend généralement des blocs courts et intenses répétés ('répétitions' ou 'modules') de 10 à 30 minutes. |
| Z5 | VO2Max | 106-120% de ton FTP |
L’intensité typique des intervalles plus longs (3 à 8 min) vise à augmenter le VO2max. Elle génère des sensations d’effort/fatigue dans les jambes de fortes à très fortes, au point que dépasser 30 à 40 minutes de temps d’entraînement total est très difficile. La conversation n’est pas possible. À privilégier lorsque tu es complètement récupéré. Remarque : À cette intensité, la fréquence cardiaque moyenne peut ne pas refléter précisément l’effort en raison du retard de réponse de la fréquence cardiaque et/ou des limites de la fréquence cardiaque maximale. |
| Z6 | Capacité anaérobie | 121-150% de ton FTP |
Intervalles courts et intenses (30 s à 3 min) à haute intensité pour augmenter la capacité anaérobie. La fréquence cardiaque est moins indicative en raison de l’intensité de l’effort, la conversation est impossible. Sensation très forte d’effort/fatigue dans les jambes. Remarque : L’entraînement prolongé en zone 6 sur plusieurs jours consécutifs est généralement évité. |
| Z7 | Puissance neuromusculaire | 150+% de ton FTP | Efforts extrêmement intenses et brefs axés sur la puissance. Non représentatifs du rythme de contre-la-montre, sollicitent davantage le système musculo-squelettique que le métabolisme. |
Si tu as besoin d’aide ou si tu as des questions, n’hésite pas à nous contacter.