Autori del protocollo del test FTP: Richard Stern & CycleCoach.com
La potenza di soglia funzionale (FTP) è la potenza media più alta che riesci a mantenere per circa un’ora, misurata in watt. Il modo classico per stimarla è prendere il 95% della tua potenza media in uno sforzo massimale di 20 minuti.
Un’FTP precisa e aggiornata ti permette di allenarti all’intensità giusta e aiuta ROUVY a impostare gli obiettivi di ogni allenamento su di te. Se non conosci la tua, fai uno dei test FTP nell’app ROUVY: Ramp Test, Ramp Test Lite oppure un test FTP di 20 minuti con 5 o 10 minuti di riscaldamento.
Li trovi tutti nell’app ROUVY: clicca su Allenamenti nel menu a sinistra e apri la scheda FTP.
Ramp Test
Il Ramp Test diventa un po’ più duro ogni minuto, e il tuo obiettivo è restare sulla potenza target il più a lungo possibile.
- La potenza target aumenta di 20 W ogni minuto.
- Il test completo dura circa 40 minuti, compresi riscaldamento e defaticamento. Puoi saltare riscaldamento e defaticamento, ma nessuna parte del test vero e proprio.
- Per scegliere un percorso o modificare la tua FTP attuale, clicca sull’icona delle impostazioni sul pulsante giallo, poi su Cambia.
- Clicca su Inizia allenamento e segui le indicazioni in alto sullo schermo.
Il test termina da solo quando non riesci più a mantenere la potenza target.
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Come viene calcolata la tua FTP nel Ramp Test La tua FTP è il 75% dell’ultimo gradino completo da 1 minuto che hai terminato. Per esempio, se l’ultimo gradino completato era a 380 W, la tua FTP è 285 W. Un gradino iniziato ma non terminato non conta. |
Alla fine del test, il riepilogo mostra la tua nuova FTP e puoi aggiornarla subito nel profilo.
Ramp Test Lite
Il Ramp Test Lite funziona come il Ramp Test, ma con gradini più dolci: la potenza target aumenta di 10 W ogni minuto. Usalo se stai lavorando sulla forma o se fai il tuo primo ramp test.
Inizia con 5 minuti di riscaldamento, diventa un po’ più duro ogni minuto finché non riesci più a mantenere il target e finisce con un defaticamento. Puoi scegliere il percorso come per il Ramp Test. Per il miglior risultato, presentati con le gambe riposate.
Test FTP di 20 minuti
Ci sono due test di 20 minuti: uno con 5 minuti di riscaldamento e uno con 10. In questi inserisci tu la tua FTP target. Noi aggiungiamo il 5% e quel valore diventa la tua potenza target per il test.
Dopo il riscaldamento, resta il più vicino possibile al target per tutti i 20 minuti. Anche se il test dura solo 20 minuti, il risultato è la potenza che dovresti riuscire a mantenere per circa un’ora.
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Non sai quale target inserire? Inizia con 200 W. Se è troppo duro o troppo facile, riposati, riavvia il test e regola il valore. Puoi anche fare una stima approssimativa con il calcolo qui sotto. |
- Per cambiare la tua FTP target o scegliere un percorso, clicca sull’icona delle impostazioni sul pulsante giallo.
- Durante il test, mantieni il tuo target. Il profilo del test in basso sullo schermo ti mostra a che punto sei.
- Puoi aumentare, diminuire o reimpostare la resistenza con i pulsanti a destra.
Alla fine vedrai la tua nuova FTP.
Stimare la FTP senza test
Se non hai mai fatto un test FTP, puoi fare una stima approssimativa:
- Valuta la tua forma su una scala da 1 (élite) a 5 (non allenato).
- Trova nella tabella qui sotto il valore per il tuo livello e il tuo sesso.
- Moltiplicalo per il tuo peso in kg. Il risultato è la tua FTP approssimativa.
Per esempio, un uomo di 80 kg (176 lb) che si valuta 3 prende 2,8 dalla tabella: 2,8 × 80 = 224, quindi inserisce 224 W come FTP target.
Per ulteriore aiuto, non esitare a contattarci. Se si tratta di un test specifico, dicci la data e quale test hai fatto.