Pronto a ottimizzare il tuo allenamento? Il nostro ultimo aggiornamento ti permette di impostare sia le zone di frequenza cardiaca sia quelle di potenza direttamente sul portale ROUVY Riders. Questa guida ti accompagnerà nel processo, iniziamo!
Configurazione delle tue zone nel portale Riders
Ora puoi aggiornare direttamente le tue zone di frequenza cardiaca e di potenza nel tuo profilo su ROUVY.com.
Ecco come fare:
- Vai su ROUVY.com e accedi al tuo account ROUVY;
- Fai clic su la tua icona nell'angolo in alto a destra e seleziona 'Zone' dal menu a tendina;
- Nella pagina successiva, assicurati di essere nella scheda 'Zone' per iniziare a modificare le tue impostazioni.
Per modificare le zone di frequenza cardiaca,
- Inserisci la tua frequenza cardiaca massima nel campo nella parte superiore delle zone e fai clic su 'Ricalcola'.
- In alternativa, regola i cursori verso sinistra o destra per impostare ogni zona.
- Puoi anche fare clic su 'Imposta zone predefinite' per ripristinarle alle impostazioni standard.
- Ricordati di fare clic su 'Salva modifiche' quando hai finito.
Per modificare le zone di potenza,
- Inserisci il tuo FTP nel campo nella parte superiore delle zone. Scopri di più sull'FTP qui.
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Il tuo FTP di base è impostato su 180. Quando inizi a pedalare, ricalcoliamo il tuo FTP di base. Fai clic sul pulsante 'Stima automatica' per aggiornare le tue zone di potenza in base al tuo FTP stimato. |
- Regola i cursori per perfezionare ogni zona.
- Puoi ripristinare le impostazioni standard facendo clic su 'Imposta zone predefinite'.
- Non dimenticare di salvare le modifiche facendo clic su 'Salva modifiche'.
Questa configurazione garantisce che i tuoi dati di allenamento riflettano accuratamente il tuo impegno e le tue capacità.
Spiegazione delle zone di frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca si misura in battiti al minuto (BPM) e riflette quanto intensamente sta lavorando il tuo corpo in quel momento.
Per individuare le tue zone di frequenza cardiaca, devi conoscere la tua frequenza cardiaca massima (MHR).
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Se non conosci la tua MHR, puoi ottenere una stima iniziale con l'equazione 208 - (0.7 x età). In base all'età nel tuo profilo, calcoleremo i tuoi valori predefiniti per le zone di allenamento. |
In base a un metodo BCF/ABCC/WCPP 7 rivisto,* esistono sette zone di frequenza cardiaca:
| Recupero | Meno del 60% di HRmax | Intensità molto leggera, principalmente per le pedalate di recupero. |
| Brucia grassi | 60% - 65% di HRmax | Intensità leggermente superiore ma ancora nella fascia bassa, con l'obiettivo di migliorare il metabolismo dei grassi. |
| Resistenza di base | 65% - 75% di HRmax | L'obiettivo è costruire una base di resistenza aerobica. Pedalare in questa zona aiuta ad aumentare la resistenza cardiovascolare e muscolare, rendendola fondamentale per le uscite più lunghe. |
| Resistenza aerobica | 75% - 82% di HRmax | Questa è una zona a intensità moderata in cui l'obiettivo è migliorare la capacità del corpo di trasportare ossigeno ai muscoli e aumentare la capacità aerobica. |
| Gara su strada | 82% - 89% di HRmax | Questa zona è impegnativa ed è pensata per prepararti alle condizioni di gara. Migliora la resistenza ad alta intensità e la capacità di mantenere velocità elevate per periodi più lunghi. |
| Allenamento della velocità | 89% - 94% di HRmax | Vicina allo sforzo massimo, questa zona si concentra sull'aumento della velocità a cui un atleta può pedalare, migliorando la soglia del lattato e la resistenza ad alta intensità. |
| Sprint anaerobico | 94% - 100% di HRmax | Questa è la zona di intensità più alta, coinvolge le fibre muscolari a contrazione rapida e migliora la capacità anaerobica e la potenza nello sprint. Viene usata per sforzi brevi e intensi tipici degli sprint e degli attacchi in gara. |
*Il metodo BCF/ABCC/WCPP per stabilire le zone di frequenza cardiaca si riferisce a un approccio specifico usato da British Cycling (BCF sta per British Cycling Federation, ABCC per Association of British Cycling Coaches e WCPP per World Class Performance Programme). Questo metodo prevede il calcolo delle zone di allenamento in base a una percentuale della frequenza cardiaca massima (HRmax) di un ciclista.
Spiegazione delle zone di potenza
ROUVY utilizza sette zone di potenza fisse basate sulla metodologia di Coggan, derivate dal tuo FTP.
Il numero di zone non può essere modificato.
Per indicazioni su come impostare correttamente il tuo FTP, consulta questo articolo.
Configurare correttamente le tue zone di potenza garantisce che i tuoi dati di allenamento rappresentino con precisione la tua prestazione.
| Z1 | Recupero attivo | 0-55% del tuo FTP |
"Pedalata facile" o "leggera pressione sui pedali". Sforzo minimo; usato per il recupero attivo o per uscite sociali. Nessun adattamento fisiologico significativo, minima sensazione di sforzo/fatica alle gambe, ritmo facile da mantenere, consente una conversazione continua. |
| Z2 | Resistenza | 56-75% del tuo FTP | Ritmo da "tutto il giorno", o classico allenamento di lunga distanza a bassa intensità (LSD); adatto a uscite più lunghe con sforzo da basso a moderato. Richiede un po' di concentrazione ai livelli più alti, ma consente una conversazione continua. Lo sforzo/la fatica alle gambe è generalmente basso, ma può aumentare periodicamente (ad esempio in salita). |
| Z3 | Tempo | 76-90% del tuo FTP | Sforzo moderato, ideale per allenamenti fartlek o uscite di gruppo a ritmo sostenuto. Richiede concentrazione per mantenere il ritmo, conversazione possibile ma a tratti. |
| Z4 | Soglia del lattato | 91-105% del tuo FTP | Sforzo elevato vicino al ritmo da cronometro, provoca una fatica da moderata ad alta alle gambe. Conversare è difficile, in genere include blocchi brevi e intensi ripetuti ('ripetute' o 'moduli') di 10-30 minuti. |
| Z5 | VO2Max | 106-120% del tuo FTP |
L'intensità tipica di intervalli più lunghi (3-8 min) è pensata per aumentare il VO2max. Genera sensazioni di sforzo/fatica alle gambe da forti a molto forti, tanto che completare più di 30-40 minuti di tempo totale di allenamento è estremamente difficile. Conversare non è possibile. Meglio affrontarlo quando sei completamente recuperato. Nota: A questa intensità, la frequenza cardiaca media potrebbe non riflettere con precisione lo sforzo a causa della risposta ritardata della frequenza cardiaca e/o dei limiti della frequenza cardiaca massima. |
| Z6 | Capacità anaerobica | 121-150% del tuo FTP |
Intervalli brevi e intensi (da 30 s a 3 min) ad alta intensità per aumentare la capacità anaerobica. La frequenza cardiaca è meno indicativa a causa dell'intensità dello sforzo, conversare è impossibile. Forte sensazione di sforzo/fatica alle gambe. Nota: L'allenamento prolungato di livello 6 in giorni consecutivi è generalmente sconsigliato. |
| Z7 | Potenza neuromuscolare | 150+% del tuo FTP | Sforzi estremamente intensi e brevi focalizzati sulla potenza. Non indicativi del ritmo da cronometro, stressano il sistema muscoloscheletrico più di quello metabolico. |
Se hai bisogno di aiuto o hai domande, non esitare a contattarci.