Sei pronto a ottimizzare il tuo allenamento? Il nostro ultimo aggiornamento ti permette di impostare direttamente sia le tue zone di frequenza cardiaca che di potenza sul Portale dei Ciclisti ROUVY. Questa guida ti guiderà nel processo, iniziamo!
Impostazione delle tue zone sul Portale dei Ciclisti
Ora puoi aggiornare le tue zone di frequenza cardiaca e di potenza direttamente nel tuo profilo su ROUVY.com.
Ecco come:
- Vai su ROUVY.com e accedi al tuo account ROUVY;
- Clicca sull' icona del tuo profilo nell'angolo in alto a destra e seleziona 'Impostazioni Profilo' dal menu a tendina;
- Nella pagina successiva, clicca sulla scheda 'Zone' per iniziare a regolare le tue impostazioni.
Per regolare le zone di frequenza cardiaca,
- Inserisci la tua frequenza cardiaca massima nel campo in cima alle zone e clicca 'Ricalcola'.
- In alternativa, aggiusta i cursori a sinistra o a destra per impostare ciascuna zona.
- Puoi anche cliccare su 'Imposta Zone Predefinite' per resettarle alle impostazioni standard.
- Ricordati di cliccare su 'Salva Modifiche' quando hai finito.
Per regolare le zone di potenza,
- Inserisci il tuo FTP nel campo in cima alle zone. Scopri di più su FTP qui.
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Il tuo FTP di base è impostato a 180. Quando inizi a pedalare, ricalcoliamo il tuo FTP di base. Clicca il pulsante 'Stima Automatica' per aggiornare le tue zone di potenza in base al tuo FTP stimato. |
- Aggiusta i cursori per affinare ciascuna zona.
- Puoi ripristinare le impostazioni standard cliccando su 'Imposta Zone Predefinite'.
- Non dimenticare di salvare le tue modifiche cliccando su 'Salva Modifiche'.
Questa configurazione garantisce che i dati del tuo allenamento riflettano accuratamente il tuo sforzo e le tue capacità.
Spiegazione delle Zone di Frequenza Cardiaca
La frequenza cardiaca è misurata in battiti al minuto (BPM) e riflette quanto intensamente il tuo corpo sta lavorando in quel momento.
Per trovare le tue zone di frequenza cardiaca, devi conoscere la tua frequenza cardiaca massima (MHR).
| Se non conosci la tua MHR, puoi ottenere una stima iniziale con l'equazione 208 - (0.7 x età). In base all'età nel tuo profilo, calcoleremo i numeri per stabilire le tue zone di allenamento predefinite. |
Basato su un metodo BCF/ABCC/WCPP revisionato 7,* ci sono sette zone di frequenza cardiaca:
| Recupero | Meno del 60% di HRmax | Intensità molto leggera, principalmente per pedalate di recupero. |
| Bruciagrassi | 60% - 65% di HRmax | Più intensa ma ancora a bassa intensità, mirata a migliorare il metabolismo dei grassi. |
| Resistenza Base | 65% - 75% di HRmax | L'obiettivo è costruire la resistenza di base aerobica. Pedalare in questa zona aiuta ad aumentare la resistenza cardiovascolare e muscolare, essenziale per le uscite più lunghe. |
| Resistenza Aerobica | 75% - 82% di HRmax | Questa è una zona di intensità moderata dove l'obiettivo è migliorare la capacità del corpo di trasportare ossigeno ai muscoli e aumentare la capacità aerobica. |
| Gara su Strada | 82% - 89% di HRmax | Questa zona è impegnativa, pensata per prepararsi alle condizioni di gara. Migliora la resistenza di alto livello e la capacità di mantenere alte velocità per periodi più lunghi. |
| Allenamento Velocità | 89% - 94% di HRmax | Avvicinandosi allo sforzo massimo, questa zona si concentra sull'aumentare la velocità a cui un atleta può pedalare migliorando la soglia del lattato e la resistenza ad alta intensità. |
| Sprint Anaerobico | 94% - 100% di HRmax | Questa è la zona di intensità più alta, coinvolge le fibre muscolari a contrazione rapida migliorando la capacità anaerobica e la potenza di sprint. È utilizzata per brevi scatti intensi tipici negli sprint e negli attacchi durante le gare. |
*Il metodo BCF/ABCC/WCPP per stabilire le zone di frequenza cardiaca si riferisce a un approccio specifico utilizzato dalla British Cycling (BCF sta per British Cycling Federation, ABCC per Association of British Cycling Coaches e WCPP per World Class Performance Programme). Questo metodo coinvolge il calcolo delle zone di allenamento basato su una percentuale della frequenza cardiaca massima (HRmax) del ciclista.
Spiegazione delle Zone di Potenza
ROUVY utilizza sette zone di potenza fisse basate sulla metodologia di Coggan, derivate da il tuo FTP.
Il numero di zone non può essere modificato.
Per una guida su come impostare accuratamente il tuo FTP, consulta questo articolo.
Configurare correttamente le tue zone di potenza garantisce che i dati del tuo allenamento rappresentino precisamente le tue prestazioni.
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Z1 |
Recupero Attivo |
0-55% del tuo FTP |
"Pedalata leggera" o "pressione leggera sui pedali". Sforzo minimo; utilizzato per il recupero attivo o le uscite sociali. Nessuna significativa adattamento fisiologico, sensazione minima di fatica delle gambe, facile mantenere il ritmo, permette una conversazione continua. |
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Z2 |
Resistenza |
56-75% del tuo FTP |
Ritmo "tutto il giorno", o allenamento classico a lunga distanza lenta (LSD); adatto per uscite più lunghe con sforzo basso o moderato. Richiede una certa concentrazione ai livelli più alti, permette una conversazione continua. La fatica delle gambe è generalmente bassa, ma può aumentare periodicamente (ad es. durante le salite). |
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Z3 |
Tempo |
76-90% del tuo FTP |
Sforzo moderato, ideale per gli allenamenti fartlek o per uscite di gruppo veloci. Richiede concentrazione per mantenere il ritmo, la conversazione è possibile ma intermittente. |
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Z4 |
Soglia Lattica |
91-105% del tuo FTP |
Sforzo elevato vicino al ritmo della cronometro, induce una fatica moderata o elevata alle gambe. La conversazione è difficile, tipicamente include blocchi intensi e ripetuti ('ripetizioni' o 'moduli') di 10-30 minuti. |
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Z5 |
VO2Max |
106-120% del tuo FTP |
L'intensità tipica degli intervalli più lunghi (3-8 min) mira ad aumentare il VO2max. Genera sensazioni molto forti di fatica delle gambe, tanto che completare più di 30-40 minuti totali di allenamento è molto difficile. La conversazione è impossibile. Meglio tentare quando completamente recuperato. Nota: A questa intensità, la frequenza cardiaca media potrebbe non riflettere accuratamente lo sforzo a causa della risposta ritardata della frequenza cardiaca e/o dei limiti della frequenza cardiaca massima. |
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Z6 |
Capacità Anaerobica |
121-150% del tuo FTP |
Intervalli intensi e brevi (30 secondi a 3 minuti) per potenziare la capacità anaerobica. La frequenza cardiaca è meno indicativa a causa dell'intensità dello sforzo, la conversazione è impossibile. Sensazione severa di fatica delle gambe. Nota: Allenamenti prolungati al Livello 6 nei giorni consecutivi sono generalmente evitati. |
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Z7 |
Potenza Neuromuscolare |
oltre il 150% del tuo FTP |
Sforzi estremamente intensi e brevi focalizzati sulla potenza. Non indicativi del ritmo della cronometro, sollecitano più il sistema muscolo-scheletrico che il metabolismo. |
Se hai bisogno di aiuto o hai domande, non esitare a contattarci.