Autoría del protocolo del test de FTP: Richard Stern & CycleCoach.com
El Umbral de Potencia Funcional (FTP) es la potencia media más alta que puedes mantener durante aproximadamente una hora, medida en vatios. La forma clásica de estimarlo es tomar el 95% de tu potencia media en un esfuerzo máximo de 20 minutos.
Un FTP preciso y actualizado te permite entrenar a la intensidad correcta y ayuda a ROUVY a fijar los objetivos de cada entrenamiento para ti. Si no conoces el tuyo, haz uno de los tests de FTP de la aplicación ROUVY: Ramp Test, Ramp Test Lite o un test de FTP de 20 minutos con 5 o 10 minutos de calentamiento.
Los encontrarás todos en la aplicación ROUVY: haz clic en Entrenamientos en el menú de la izquierda y abre la pestaña FTP.
Ramp Test
El Ramp Test se vuelve un poco más duro cada minuto, y tu objetivo es mantenerte en la potencia objetivo el mayor tiempo posible.
- La potencia objetivo sube 20 W cada minuto.
- El test completo dura unos 40 minutos, con calentamiento y vuelta a la calma incluidos. Puedes saltarte el calentamiento y la vuelta a la calma, pero no ninguna parte del test.
- Para elegir la ruta o editar tu FTP actual, haz clic en el icono de ajustes del botón amarillo y después en Cambiar.
- Haz clic en Iniciar entrenamiento para empezar y sigue las indicaciones de la parte superior de la pantalla.
El test termina solo cuando ya no puedes mantener la potencia objetivo.
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Cómo se calcula tu FTP en el Ramp Test Tu FTP es el 75% del último escalón completo de 1 minuto que terminaste. Por ejemplo, si el último escalón que completaste fue de 380 W, tu FTP es de 285 W. Un escalón que empezaste pero no terminaste no cuenta. |
Al terminar el test, el resumen muestra tu nuevo FTP y puedes actualizarlo en tu perfil enseguida.
Ramp Test Lite
El Ramp Test Lite funciona como el Ramp Test, pero con escalones más suaves: la potencia objetivo sube 10 W cada minuto. Úsalo si estás poniéndote en forma o haces tu primer ramp test.
Empieza con 5 minutos de calentamiento, se vuelve un poco más duro cada minuto hasta que ya no puedes mantener el objetivo y termina con una vuelta a la calma. Puedes elegir la ruta igual que en el Ramp Test. Para obtener el mejor resultado, hazlo con las piernas descansadas.
Tests de FTP de 20 minutos
Hay dos tests de 20 minutos: uno con 5 minutos de calentamiento y otro con 10. En ellos introduces tú mismo tu FTP objetivo. Le sumamos un 5% y ese valor es tu potencia objetivo durante el test.
Después del calentamiento, mantente lo más cerca posible del objetivo durante los 20 minutos. Aunque el test dura solo 20 minutos, el resultado es la potencia que deberías poder mantener durante aproximadamente una hora.
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¿No sabes qué objetivo poner? Empieza con 200 W. Si te resulta demasiado duro o demasiado fácil, descansa, reinicia el test y ajusta el valor. También puedes hacer una estimación aproximada con el cálculo de abajo. |
- Para cambiar tu FTP objetivo o elegir la ruta, haz clic en el icono de ajustes del botón amarillo.
- Durante el test, mantén tu objetivo. El perfil del test en la parte inferior de la pantalla te muestra dónde estás.
- Puedes subir, bajar o restablecer la resistencia con los botones de la derecha.
Al terminar, verás tu nuevo FTP.
Calcular tu FTP sin hacer un test
Si nunca has hecho un test de FTP, puedes hacer una estimación aproximada:
- Valora tu forma física en una escala del 1 (élite) al 5 (sin entrenar).
- Busca en la tabla de abajo el valor para tu nivel y tu sexo.
- Multiplícalo por tu peso en kg. El resultado es tu FTP aproximado.
Por ejemplo, un hombre de 80 kg (176 lb) que se valora con un 3 toma 2,8 de la tabla: 2,8 × 80 = 224, así que introduce 224 W como FTP objetivo.
Para más ayuda, no dudes en contactarnos. Si se trata de un test concreto, dinos su fecha y qué test hiciste.