¿Listo para optimizar tu entrenamiento? Nuestra última actualización te permite configurar tanto tus zonas de frecuencia cardíaca como de potencia directamente en el portal ROUVY Riders. Esta guía te llevará paso a paso por el proceso, ¡empecemos!
Configurar tus zonas en el portal Riders
Ahora puedes actualizar tus zonas de frecuencia cardíaca y potencia directamente en tu perfil en ROUVY.com.
Aquí tienes cómo hacerlo:
- Ve a ROUVY.com y inicia sesión en tu cuenta ROUVY;
- Haz clic en tu icono en la esquina superior derecha y selecciona 'Zonas' en el menú desplegable;
- En la siguiente página, asegúrate de estar en la pestaña 'Zonas' para empezar a ajustar tu configuración.
Para ajustar las zonas de frecuencia cardíaca,
- Introduce tu frecuencia cardíaca máxima en el campo en la parte superior de las zonas y haz clic en 'Recalcular'.
- Alternativamente, ajusta los deslizadores hacia la izquierda o derecha para establecer cada zona.
- También puedes hacer clic en 'Establecer zonas predeterminadas' para restablecerlas a la configuración estándar.
- Recuerda hacer clic en 'Guardar cambios' cuando hayas terminado.
Para ajustar las zonas de potencia,
- Introduce tu FTP en el campo en la parte superior de las zonas. Aprende más sobre FTP aquí.
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Tu FTP básico está configurado en 180. Cuando empieces a pedalear, recalcularemos tu FTP básico. Haz clic en el botón 'Auto-estimar' para actualizar tus zonas de potencia según tu FTP estimado. |
- Ajusta los deslizadores para afinar cada zona.
- Puedes restablecer la configuración estándar haciendo clic en 'Establecer zonas predeterminadas'.
- No olvides guardar los cambios haciendo clic en 'Guardar cambios'.
Esta configuración garantiza que tus datos de entrenamiento reflejen con precisión tu esfuerzo y capacidades.
Explicación de las zonas de frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca se mide en latidos por minuto (BPM) y refleja qué tan intensamente está trabajando tu cuerpo en ese momento.
Para encontrar tus zonas de frecuencia cardíaca, necesitas conocer tu frecuencia cardíaca máxima (MHR).
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Si no conoces tu MHR, puedes obtener una estimación inicial con la ecuación 208 - (0.7 x edad). Basándonos en la edad de tu perfil, calcularemos tus zonas de entrenamiento predeterminadas. |
Basado en un método revisado BCF/ABCC/WCPP 7,* existen siete zonas de frecuencia cardíaca:
| Recuperación | Menos del 60% de HRmax | Intensidad muy ligera, principalmente para salidas de recuperación. |
| Quema de grasa | 60% - 65% de HRmax | Intensidad ligeramente mayor pero aún baja, con el objetivo de mejorar el metabolismo de las grasas. |
| Resistencia básica | 65% - 75% de HRmax | El enfoque está en construir una base de resistencia aeróbica. Rodar en esta zona ayuda a aumentar la resistencia cardiovascular y muscular, siendo fundamental para salidas más largas. |
| Resistencia aeróbica | 75% - 82% de HRmax | Esta es una zona de intensidad moderada donde el objetivo es mejorar la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos y aumentar la capacidad aeróbica. |
| Carrera en ruta | 82% - 89% de HRmax | Esta zona es exigente y está pensada para prepararte para condiciones de carrera. Mejora la resistencia de alta intensidad y la capacidad de mantener altas velocidades durante más tiempo. |
| Entrenamiento de velocidad | 89% - 94% de HRmax | Cercana al esfuerzo máximo, esta zona se centra en aumentar la velocidad a la que un ciclista puede rodar, mejorando el umbral de lactato y la resistencia a alta intensidad. |
| Sprint anaeróbico | 94% - 100% de HRmax | Esta es la zona de mayor intensidad, activa las fibras musculares de contracción rápida y mejora la capacidad anaeróbica y la potencia de sprint. Se utiliza para esfuerzos cortos e intensos típicos de los sprints y ataques en carrera. |
*El método BCF/ABCC/WCPP para establecer zonas de frecuencia cardíaca se refiere a un enfoque específico utilizado por British Cycling (BCF significa British Cycling Federation, ABCC Association of British Cycling Coaches y WCPP World Class Performance Programme). Este método consiste en calcular las zonas de entrenamiento en función de un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (HRmax) de un ciclista.
Explicación de las zonas de potencia
ROUVY utiliza siete zonas de potencia fijas basadas en la metodología de Coggan, derivadas de tu FTP.
El número de zonas no se puede modificar.
Para obtener orientación sobre cómo configurar correctamente tu FTP, consulta este artículo.
Configurar correctamente tus zonas de potencia garantiza que tus datos de entrenamiento representen con precisión tu rendimiento.
| Z1 | Recuperación activa | 0-55% de tu FTP |
"Pedaleo suave" o "presión ligera en los pedales". Esfuerzo mínimo; utilizado para recuperación activa o salidas sociales. Sin adaptaciones fisiológicas significativas, mínima sensación de esfuerzo/fatiga en las piernas, ritmo fácil de mantener, permite mantener una conversación continua. |
| Z2 | Resistencia | 56-75% de tu FTP | Ritmo de "todo el día" o entrenamiento clásico de larga distancia a baja intensidad (LSD); adecuado para salidas largas con esfuerzo bajo a moderado. Requiere cierta concentración en niveles más altos, pero permite conversación continua. El esfuerzo/fatiga en las piernas suele ser bajo, aunque puede aumentar ocasionalmente (por ejemplo, al subir). |
| Z3 | Tempo | 76-90% de tu FTP | Esfuerzo moderado, ideal para entrenamientos fartlek o salidas de grupo a ritmo rápido. Requiere concentración para mantener el ritmo, conversación posible pero entrecortada. |
| Z4 | Umbral de lactato | 91-105% de tu FTP | Esfuerzo alto cercano al ritmo de contrarreloj, provoca fatiga moderada a alta en las piernas. Conversar es difícil, suele incluir bloques cortos e intensos repetidos ('repeticiones' o 'módulos') de 10-30 minutos. |
| Z5 | VO2Max | 106-120% de tu FTP |
La intensidad típica de intervalos más largos (3-8 min) está diseñada para aumentar el VO2max. Genera sensaciones de esfuerzo/fatiga en las piernas de fuertes a muy fuertes, hasta el punto de que completar más de 30-40 minutos de tiempo total de entrenamiento es muy difícil. La conversación no es posible. Se recomienda intentarlo estando completamente recuperado. Nota: A esta intensidad, la frecuencia cardíaca media puede no reflejar con precisión el esfuerzo debido a la respuesta retardada de la frecuencia cardíaca y/o las limitaciones de la frecuencia cardíaca máxima. |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | 121-150% de tu FTP |
Intervalos cortos e intensos (30 s a 3 min) de alta intensidad para aumentar la capacidad anaeróbica. La frecuencia cardíaca es menos indicativa debido a la intensidad del esfuerzo, conversación imposible. Sensación muy fuerte de esfuerzo/fatiga en las piernas. Nota: El entrenamiento prolongado en nivel 6 en días consecutivos generalmente se evita. |
| Z7 | Potencia neuromuscular | 150+% de tu FTP | Esfuerzos extremadamente intensos y breves centrados en la potencia. No representan el ritmo de contrarreloj, estresan más el sistema musculoesquelético que el metabólico. |
Si necesitas ayuda o tienes preguntas, no dudes en contactarnos.