Pronto a ottimizzare il tuo allenamento? Il nostro ultimo aggiornamento ti permette di impostare direttamente sul Portale Ciclisti di ROUVY sia le tue zone di frequenza cardiaca che di potenza. Questa guida ti accompagnerà nel processo, cominciamo!
Impostazione delle tue zone sul Portale dei Ciclisti
Puoi ora aggiornare le tue zone di frequenza cardiaca e di potenza direttamente nel tuo profilo su ROUVY.com.
Ecco come fare:
- Vai su ROUVY.com e accedi al tuo account ROUVY;
- Clicca sull' icona del tuo profilo nell'angolo in alto a destra e seleziona 'Impostazioni Profilo' dal menu a tendina;
- Nella pagina successiva, clicca sulla scheda 'Zone' per iniziare a regolare le tue impostazioni.
Per regolare le zone di frequenza cardiaca,
- Inserisci la tua frequenza cardiaca massima nel campo in alto alle zone e clicca 'Ricalcola'.
- Alternativamente, aggiusta gli slider a sinistra o destra per impostare ciascuna zona.
- Puoi anche cliccare 'Imposta Zone Predefinite' per resettarle alle impostazioni standard.
- Ricorda di cliccare 'Salva Modifiche' quando hai finito.
Per regolare le zone di potenza,
- Inserisci il tuo FTP nel campo in alto alle zone. Scopri di più su FTP qui.
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Il tuo FTP di base è impostato a 180. Quando inizi a pedalare, ricalcoliamo il tuo FTP di base. Clicca il bottone 'Auto-stima' per aggiornare le tue zone di potenza basate sul tuo FTP stimato. |
- Aggiusta gli slider per affinare ogni zona.
- Puoi ripristinare le impostazioni standard cliccando 'Imposta Zone Predefinite'.
- Non dimenticare di salvare le modifiche cliccando 'Salva Modifiche'.
Questa configurazione assicura che i tuoi dati di allenamento riflettano accuratamente il tuo sforzo e le tue capacità.
Spiegazione delle Zone di Frequenza Cardiaca
La frequenza cardiaca è misurata in battiti al minuto (BPM) e riflette quanto intensamente il tuo corpo sta lavorando in quel momento.
Per trovare le tue zone di frequenza cardiaca, devi conoscere la tua frequenza cardiaca massima (MHR).
| Se non conosci il tuo MHR, puoi ottenere una stima iniziale con l'equazione 208 - (0.7 x età). Basandoci sull'età nel tuo profilo, calcoleremo i numeri per stabilire le tue zone di allenamento predefinite. |
Basato su un metodo BCF/ABCC/WCPP revisionato 7,* ci sono sette zone di frequenza cardiaca:
| Recupero | Meno del 60% di HRmax | Intensità molto leggera, principalmente per giri di recupero. |
| Brucia Grassi | 60% - 65% di HRmax | Più intensa ma ancora nella fascia bassa, mira a migliorare il metabolismo dei grassi. |
| Resistenza Base | 65% - 75% di HRmax | L'obiettivo è costruire la resistenza aerobica di base. Pedalare in questa zona aiuta ad aumentare la resistenza cardiovascolare e muscolare, essenziale per giri più lunghi. |
| Resistenza Aerobica | 75% - 82% di HRmax | Zona di intensità moderata dove l'obiettivo è migliorare la capacità del corpo di trasportare ossigeno ai muscoli e aumentare la capacità aerobica. |
| Gara su Strada | 82% - 89% di HRmax | Questa zona è impegnativa, mirata a prepararsi per le condizioni di gara. Migliora la resistenza ad alta intensità e la capacità di mantenere velocità elevate per periodi più lunghi. |
| Allenamento di Velocità | 89% - 94% di HRmax | Vicino allo sforzo massimo, questa zona si concentra sull'aumentare la velocità a cui un atleta può pedalare migliorando la soglia lattica e la resistenza ad alta intensità. |
| Sprint Anaerobico | 94% - 100% di HRmax | Questa è la zona di intensità più alta, coinvolge le fibre muscolari a contrazione rapida e migliora la capacità anaerobica e la potenza di sprint. Viene utilizzata per brevi burst intensi tipici degli sprint e degli attacchi durante le gare. |
*Il metodo BCF/ABCC/WCPP per stabilire le zone di frequenza cardiaca si riferisce a un approccio specifico utilizzato dal Ciclismo Britannico (BCF sta per British Cycling Federation, ABCC per l'Association of British Cycling Coaches, e WCPP per il World Class Performance Programme). Questo metodo prevede il calcolo delle zone di allenamento basato su una percentuale della frequenza cardiaca massima (HRmax) del ciclista.
Spiegazione delle Zone di Potenza
ROUVY utilizza sette zone di potenza fisse basate sulla metodologia di Coggan, derivate dal tuo FTP.
Il numero di zone non può essere modificato.
Per una guida su come impostare correttamente il tuo FTP, consulta questo articolo.
Configurare correttamente le tue zone di potenza assicura che i tuoi dati di allenamento rappresentino precisamente le tue prestazioni.
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Z1 |
Recupero Attivo |
0-55% del tuo FTP |
"Pedalata facile" o "pressione leggera sul pedale". Sforzo minimo; usato per il recupero attivo o giri sociali. Non ci sono adattamenti fisiologici significativi, sensazione minima di sforzo/fatica delle gambe, facile mantenere il ritmo, permette una conversazione continua. |
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Z2 |
Resistenza |
56-75% del tuo FTP |
Ritmo "tutto il giorno", o allenamento classico a lunga distanza lenta (LSD); adatto per giri più lunghi con sforzo basso a moderato. Richiede una certa concentrazione ai livelli superiori, permette una conversazione continua. Lo sforzo/fatica delle gambe è generalmente basso, ma può aumentare periodicamente (es. durante le salite). |
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Z3 |
Tempo |
76-90% del tuo FTP |
Sforzo moderato, ideale per allenamenti fartlek o giri di gruppo veloci. Richiede concentrazione per mantenere il ritmo, conversazione possibile ma interrotta. |
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Z4 |
Soglia Lattica |
91-105% del tuo FTP |
Sforzo elevato vicino al ritmo di cronometro, provoca una moderata a elevata fatica delle gambe. La conversazione è difficile, tipicamente include blocchi intensi e brevi ripetuti ('repeat', o 'moduli') di 10-30 minuti. |
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Z5 |
VO2Max |
106-120% del tuo FTP |
L'intensità tipica degli intervalli più lunghi (3-8 min) è intesa per aumentare il VO2max. Genera sensazioni così forti di sforzo/fatica delle gambe, che completare più di 30-40 minuti totali di tempo di allenamento è difficile al massimo. La conversazione non è possibile. Meglio tentare quando completamente recuperato. Nota: A questa intensità, la frequenza cardiaca media potrebbe non riflettere accuratamente lo sforzo a causa della risposta ritardata della frequenza cardiaca e/o dei limiti della frequenza cardiaca massima. |
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Z6 |
Capacità Anaerobica |
121-150% del tuo FTP |
Intervalli intensi e brevi (da 30 secondi a 3 minuti), ad alta intensità per aumentare la capacità anaerobica. La frequenza cardiaca è meno indicativa a causa dell'intensità dello sforzo, la conversazione è impossibile. Sensazione severa di sforzo/fatica delle gambe. Nota: L'allenamento esteso di Livello 6 in giorni consecutivi è generalmente evitato. |
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Z7 |
Potenza Neuromuscolare |
150+% del tuo FTP |
Sforzi estremamente intensi e brevi che si concentrano sulla potenza. Non indicativi del ritmo di cronometro, stressano più il sistema muscolo-scheletrico rispetto al metabolico. |
Se hai bisogno di aiuto o hai domande, non esitare a contattarci.