Ob du deine Ausdauer steigern, deine Kraft erhöhen, fit werden oder einfach eine virtuelle Fahrt durch malerische Routen genießen willst: die Workout-Funktion von ROUVY ist ein großer Gewinn für deine Radsportreise.
In der ROUVY App hast du eine umfangreiche Sammlung von Workouts, die dir helfen sollen, deine Radsportziele zu erreichen: Kraft, Ausdauer, Regeneration und die Leistung auf dem Rad insgesamt.
In diesem Artikel geht es um die Grundlagen der ROUVY Workout-Funktion: wo du Workouts findest, wie du eines importierst, um Workout-Segmente, den Execution Score und den Fahrbildschirm im Workout.
Schau dir die anderen Artikel in diesem Bereich an, wenn du mehr über Trainingspläne, Workout-Typen, den Workout Creator und mehr wissen willst.
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Was das letzte Release gebracht hat
Zu jedem Punkt gibt es weiter unten einen eigenen Abschnitt. Das Änderungsprotokoll listet alles auf, was das Release sonst noch gebracht hat. |
Workout-Onboarding
Wenn du den Workout-Bereich in der ROUVY App zum ersten Mal öffnest, führt dich ein kurzes Tutorial durch den Aufbau der Workouts und den Start eines Workouts.
Dieses Onboarding sehen alle, egal ob du neu bei ROUVY bist oder nach einem Update zurückkommst, damit du dich schnell zurechtfindest. Einmal durchgehen, dann direkt ins Training.
Workouts im Riders Portal
Sobald dein ROUVY Konto eingerichtet ist, kannst du unsere gesamte Workout-Datenbank im Riders Portal durchsuchen.
Geh auf ROUVY.com, melde dich an und klicke oben in der Leiste auf Workouts.
Der Tab gibt dir einen Überblick über alles Verfügbare:
- ganz oben steht eine kuratierte Auswahl der neuesten und beliebtesten Workouts;
- schiebe sie nach rechts, um alle neuen Ergänzungen zu sehen.
Darunter sind die Workouts in Abschnitte gruppiert, damit die Wahl leichter fällt: Empfehlungen, neueste offizielle Workouts, Triathlon-Workouts und so weiter, jeder davon nach rechts schiebbar.
Achte auf Meine Sammlungen: dort liegen die Workouts, die du erstellt hast, die, die du als Favoriten markiert hast, und die Workouts, die aus anderen mit ROUVY verbundenen Apps kommen.
Die Kachel Alle Workouts durchsuchen, die erste im Workouts-Bereich, filtert die gesamte Auswahl nach Dauer, Schwierigkeit, Trainingseffekt und mehr. Wenn dich die kuratierten Vorschläge nicht inspirieren, fang dort an.
Jede Workout-Kachel fasst das Wichtigste zusammen:
- die Dauer des Workouts;
- seinen Training Stress Score;
- die Coins, die du verdienen kannst, vergeben Segment für Segment nach deiner Leistung;
- seine relative Schwelle.
Klicke auf die Kachel für die vollständige Beschreibung: die Route, ein detailliertes Workout-Profil, die Durchschnittsleistung, FTP-Maximum und -Minimum und mehr. Scrolle nach unten für ähnliche Workouts.
Mit Zu Favoriten hinzufügen behältst du ein Workout in deiner Sammlung Meine Favoriten, im Riders Portal wie in der ROUVY App. Wenn du bereit bist zu fahren, klicke auf In der App öffnen.
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Workout-Favoriten und Routen-Favoriten sind zwei getrennte Listen Das Herz an einem Workout legt es in deine Workout-Favoriten, erreichbar über Favourite workouts im Workouts-Bereich und über Meine Sammlungen. Das Herz an einer Routen-Kachel gehört zu einer anderen Liste, die im Routen-Bereich neben deiner Später-fahren-Liste sitzt. Beide werden in Später fahren und Lieblingsrouten beschrieben. Ein Workout als Favorit zu markieren legt seine Route nirgendwo ab, und eine Route als Favorit zu markieren ändert nichts an deinen Workouts. |
Eine weitere Funktion versteckt sich hinter den drei Punkten neben Teilen: Duplizieren und bearbeiten kopiert ein Workout in den Workout Creator, damit du es an deine Bedürfnisse anpassen kannst.
Workouts in der ROUVY App
Alle ROUVY Workouts gibt es auch in der App. Wenn du schon im Sattel sitzt, klicke im linken Menü deines Dashboards auf Workouts.
| Für das beste Erlebnis halte die ROUVY App aktuell. Unser Änderungsprotokoll zeigt, was jedes Release gebracht hat. |
Der Workouts-Bereich ist so aufgebaut, dass die relevantesten Inhalte zuerst kommen. Das Menü gibt dir schnellen Zugriff auf:
- Workouts suchen;
- Trainingspläne;
- Favourite workouts;
- Power Control- und Slope Control-Workouts;
- das Erstellen eines Workouts;
- den Import eines Workouts.
Wenn du App-Integrationen aktiviert hast, erscheinen deine importierten Workouts als eigene Abschnitte direkt unter dem Menü. Mehr dazu in Verbundene Apps.
Der Rest des Tabs spiegelt das Riders Portal: eine kuratierte Auswahl zum Losfahren, Trend-Vorschläge, Triathlon-Workouts und mehr. Scrolle im Workouts-Bereich nach unten, um alles zu sehen.
Du kannst auch in der App alles durchstöbern, über die Kachel Workouts suchen.
Zu den Filtern gehören Dauer, Schwierigkeit und Trainingseffekt, dazu eine Option für nicht-offizielle Workouts.
Ein Klick auf eine Workout-Kachel öffnet die Details: das vollständige Profil mit jedem Segment, die Dauer, die Herzfrequenzzone und deine FTP. Mehr zu Segmenten weiter unten.
Auf diesem Bildschirm kannst du außerdem:
- auf Ändern klicken, um eine andere Route für das Workout zu wählen;
- auf das Download-Symbol klicken, um das Routenvideo herunterzuladen, was die Fahrt flüssig hält;
- auf das Stift-Symbol neben der FTP klicken, um sie manuell einzugeben oder automatisch schätzen zu lassen. Den genauesten Wert bekommst du, wenn du einen der ROUVY FTP-Tests fährst;
- auf das Herz-Symbol klicken, um das Workout zu deinen Favoriten hinzuzufügen.
| Die App merkt sich die letzte Route, die du für ein Workout gewählt hast. Wenn du dieses Workout das nächste Mal nimmst, ist die Route schon ausgewählt. |
Wenn du bereit bist, drücke die große gelbe Schaltfläche Workout starten und genieße die Fahrt.
Eigene Workouts hinzufügen
Es gibt drei Wege, ein eigenes Workout nach ROUVY zu bringen: eine Datei importieren, eines im Workout Creator bauen, oder es aus einer anderen verbundenen App holen.
Die ersten beiden sitzen ganz unten im Workouts-Tab, unter Eigenes Workout hinzufügen.
Eine Datei importieren
Klicke auf Aus Datei importieren und ziehe deine Datei in das Feld Import Workout, oder klicke, um sie von deinem Computer hochzuladen. Dasselbe geht im Riders Portal, mit der Schaltfläche Aus Datei importieren oben im Workouts-Tab.
Der Datei-Import akzeptiert .mrc-, .erg- und .zwo-Dateien.
Aus einer verbundenen App
Workouts aus Apps, die du mit ROUVY verbunden hast, kommen von selbst: keine Datei, kein Upload. Sie erscheinen im Riders Portal unter Meine Sammlungen und als eigene Abschnitte im Workouts-Tab der App.
Welche Apps Workouts senden können und wie du jede einzelne verbindest, steht in Verbundene Apps.
Workout-Segmente
Workout-Segmente sind die Teile eines Workouts, jedes mit eigener Dauer, Intensität in Watt und Herzfrequenzzone. Aneinandergereiht ergeben sie ein strukturiertes Workout mit einem bestimmten Ziel: Ausdauer, Kraft oder Intervalle.
Alle Segmente eines Workouts siehst du in seinem Profil, demselben Profil, dem du später auf dem Fahrbildschirm folgst.
Fahre über ein Segment oder klicke es an, und über dem Profil erscheinen seine Herzfrequenzzone, die Zielleistung und die Dauer.
Ein vollständiges strukturiertes Workout durchläuft meist mehrere Arten von Segmenten:
- ein Warm-up;
- die Hauptintervalle, zum Beispiel 5 x 2 Minuten bei hoher Leistung mit 2 Minuten Erholung;
- ein Cool-down.
Jedes davon lenkt deine Anstrengung so, dass du in der richtigen Trainingszone bleibst. Wie du dein eigenes baust, steht im Workouts-Bereich.
Workout Execution Score
Jedes Workout, das du abschließt, wird danach bewertet, wie genau du die Zielleistung jedes Segments triffst.
Der Score wird in Sternen angezeigt und entscheidet, wie viele Coins du bekommst. Er sagt dir, wie gut du dem Plan gefolgt bist, unabhängig von deinen reinen Leistungswerten.
Wie jedes Segment bewertet wird
ROUVY bewertet jedes Segment schon während der Fahrt, danach, wie gut du seine Zielleistung hältst:
- ganzer Stern: du hast die Zielleistung im akzeptablen Bereich getroffen;
- halber Stern: du warst nah dran, aber daneben;
- kein Stern: du warst zu weit weg, oder du hast das Segment übersprungen.
Deine Gesamtwertung
Am Ende werden die Segment-Sterne zu einer Gesamtwertung für das ganze Workout zusammengefasst, die du auf deinem Workout-Summary-Bildschirm siehst.
Coins Segment für Segment
Coins sind nicht mehr alles oder nichts. Du verdienst sie Segment für Segment, im Verhältnis dazu, wie gut du in jedem einzelnen bist. Je besser du die Vorgaben über das ganze Workout triffst, desto mehr der verfügbaren Coins sammelst du ein, und die Coin-Zahl auf der Workout-Kachel ist das Maximum.
Der Fahrbildschirm im Workout
Der Fahrbildschirm im Workout hält jede Anzeige im Blick, die du brauchst. Standardmäßig zeigt er:
- das Segment-Widget in der oberen linken Ecke, mit deinem aktuellen Segment;
- das Haupt-Widget in der unteren linken Ecke, mit Leistung, Geschwindigkeit, Herzfrequenz und Trittfrequenz;
- das Workout-Profil am unteren Rand, mit allen Segmenten und deiner Position darin;
- Zeit und Erfahrungspunkte in der oberen rechten Ecke, neben der Schaltfläche Menü;
- eine Schaltfläche zum Überspringen des Segments und die Widerstandstasten in der unteren rechten Ecke.
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Die Widerstandstasten heben oder senken deine FTP für dieses Workout. Klicke sie an, und du siehst die Änderung sofort im Workout-Profil, mit dem Wert über den Tasten. Die maximale Leistung ist auf das 1,5-Fache deiner Basisleistung begrenzt. |
Teile eines Workouts überspringen
Du kannst Teile eines Workouts überspringen, zum Beispiel ein Warm-up oder ein Cool-down, das du an dem Tag nicht brauchst. Mit der Schaltfläche zum Überspringen auf dem Fahrbildschirm gehst du über das aktuelle Segment hinaus.
Du kannst bis zu 20 % der Gesamtdauer eines Workouts überspringen, und es zählt trotzdem, du musst also mindestens 80 % davon absolvieren. Würde dich ein Sprung über diese Grenze bringen, bekommst du vorher eine Warnung in der ROUVY App und in der Companion App.
| Überspringst du mehr als 20 %, zählt das Workout nicht für Challenges oder deinen Trainingsplan. Übersprungene Segmente bekommen außerdem keinen Stern in deinem Execution Score. |
Sehen und gesehen werden auf derselben Route
Du siehst jetzt andere Fahrer auf derselben Route, während sie ein Workout fahren, und sie sehen dich. Die Modelle hinter beiden Modi wurden vereinheitlicht, sodass ihr euch die Straße teilt, auch wenn ihr unterschiedlich fahrt.
- Fahrer in einem Workout sind in der Nearby-Liste mit einem Flammensymbol markiert;
- dasselbe Flammensymbol erscheint neben ihrem Nicknamen über ihrem Avatar;
- Avatar-Beschriftungen sind standardmäßig an, sodass leicht zu erkennen ist, wer gerade ein Workout fährt.
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Sichtbar zu sein ändert nichts daran, wie die beiden Modi funktionieren: die Mechanik von Workout und Fahrt bleibt dieselbe. Es gilt nur für die Modi Fahrt und Workout. Fahrer in Rennen und Gruppenfahrten auf derselben Route bleiben für alle außerhalb ihres Events unsichtbar. |
Workout-Zusammenfassung
Am Ende zeigt dir der Workout-Summary-Bildschirm die ganze Einheit auf einen Blick:
- die tatsächliche Dauer deines Workouts;
- seine Durchschnittsleistung und Trittfrequenz;
- deine Gesamtwertung in Sternen;
- die Erfahrungspunkte und Coins, die du verdient hast.
Dazu bekommst du dein Workout-Profil mit jedem Segment und deine tatsächliche Leistung in dieselbe Grafik gezeichnet. Sieh es dir an und klicke dann auf Speichern und schließen.
Mehr zu den Workout-Typen und zu den ROUVY Trainingsplänen.
Für weitere Hilfe kannst du uns gern kontaktieren.